직장인 영양문제 (성인)
아침 결식
- 끼니를 거르거나 심한 배고픔을 느끼는 경우 활동성과 집중력이 감소됩니다.
- 특히 아침 결식 시에 두뇌 회전에 필요한 포도당이 공급되지 못하므로 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어져 업무의 능률이 저하됩니다.
- 결식 시 다음 끼니에 과식, 폭식하기 쉬우며 이로 인해 영양 불균형과 비만이 유발될 수 있습니다.
- 규칙적인 세끼 식사를 통해 필요한 영양소를 적절하게 섭취하는 것은 건강을 유지하고 활기찬 생활을 영위하기 위해 꼭 필요합니다.
바쁜 아침시간에 빠른 식사를 준비하기 위한 방법
- 밥이나 국 등은 주말이나 여유 있는 시간을 이용해 미리 만들어서 1인 분량씩 용기에 담아서 냉동 보관 하였다가 전자레인지로 재가열해서 먹도록 한다.
- 떡류는 미리 구입 후 1인 분량씩 랩으로 소량 포장해 냉동실에 보관하면서 전자레인지로 해동 후 먹도록 한다. 찰떡의 경우 냉동 후 별도로 가열하지 않아도 실온에 꺼내어 두면 다시 부드럽게 된다.
- 서양식 아침식사를 선호한다면 토스트나 샌드위치, 씨리얼 등을 이용한다. 계란 요리와 샐러드, 제철과일을 곁들이면 단백질과 비타민, 무기질을 섭취할 수 있어서 좋다.
잦은 외식
- 직장인은 바쁜 생활양식으로 인해 가정식을 하는 경우보다 외식의 횟수가 더욱 많아지고 있습니다.
- 일반적으로 외식은 가정식에 비해 과식하는 경향이 있으므로 영양과잉이 되기 쉽습니다.
- 외식 시 육류 위주, 서양식 또는 중식 메뉴를 선택할 경우 비타민, 무기질 등의 미량 영양소의 공급이 부족 되기 쉽습니다.
- 배달음식이나 포장 도시락은 보존성을 높이기 위해 소금과 조미료가 상당량 사용되고 있어 염분 과잉섭취를 초래할 우려가 크므로 섭취를 제한합니다.
- 가능하면 외식은 하루에 한 끼 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
외식 시 고려사항
- 일품요리보다는 정식을 먹습니다.
- 먹을 때는 자기에게 적합한 양을 지키고 과식하지 않도록 합니다.
- 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 메뉴를 고릅니다.
- 채소 메뉴 선택으로 비타민과 식이섬유소를 섭취하도록 합니다.
- 가능하면 한식 메뉴를 선택하도록 합니다.
- 재료와 양을 알 수 없는 음식은 피하는 것이 좋습니다.
- 양식, 중식 등의 기름진 메뉴는 가능하면 섭취 양과 횟수를 제한하는 것이 좋습니다.
- 면류를 먹을 때에는 국물보다 건더기를 먹고, 첨가하는 수프는 남기는 것이 좋습니다.
- 매일 메뉴를 적당히 바꿔서 주문하도록 합니다.
비빔밥 1그릇 |
600kcal |
햄버거(대) 1개 |
520kcal |
삼겹살(200g) |
620kcal |
라면 1그릇 |
525kcal |
삼계탕 1그릇 |
1,000kcal |
치킨 2조각 |
420kcal |
비빔냉면 1그릇 |
600kcal |
피자(대) 1조각 |
320kcal |
칼국수 1그릇 |
500kcal |
감자튀김(소) 1봉 |
320kcal |
자장면 1그릇 |
700kcal |
스파게티 1그릇 |
650kcal |
돈까스 1인분 |
700kcal |
애플파이 1개 |
200kcal |
김밥 1인분 |
460kcal |
치킨샐러드 1인분 |
110kcal |
생선초밥 1인분 |
550kcal |
떡볶이(100g) |
230kcal |
지나친 음주
영양소 섭취량 부족
과량의 알코올 섭취는 많은 열량을 공급하게 되어 식욕을 저하시킵니다. 이로 인해 다른 식품급원으로부터의 영양소 섭취를 감소시켜 1차적인 영양불량 상태를 초래합니다.
술의 종류와 양에 따른 칼로리 함량
종류 |
분량(ml) |
칼로리(kcal) |
소주 |
45 |
63.5 |
청주 |
45 |
48.0 |
막걸리 |
150 |
69.0 |
맥주 |
375 |
139.0 |
생맥주 |
500 |
190.0 |
(적)포도주 |
50 |
35.0 |
(백)포도주 |
50 |
37.0 |
샴페인 |
50 |
17.0 |
위스키 |
20 |
46.0 |
미량영양소의 흡수율 저하
비타민 B1, 엽산, 비타민 B12 등의 흡수가 저하되고 간의 비타민A 저장량을 감소시킵니다. 소변 배설량이 증가해 아연, 마그네슘, 칼륨 등 주요한 무기질 손실이 일어납니다.
지방간과 간경화
오랫동안 과음 시 약 90%의 사람에게는 지방간이 나타나고 이중 10~20%는 알코올성 간경화증으로 발전합니다. 영양공급을 잘 하거나 알코올 공급을 중단하면 간세포가 다시 회복될 수 있으나, 그렇지 않을 경우 치료가 어려운 간경화로 진행되므로 주의해야 합니다.
기타 알려진 알코올의 부작용
과량의 알코올을 지속적으로 섭취 시에는 관절염, 심혈관계질환, 간암, 췌장암, 유방암 등의 암 발생위험이 증가합니다. 임신 중 모체의 음주로 인해 태아의 출생 전후 성장부진, 신경계 이상, 행동장애, 지능장애 등(태내 알코올 증후군)의 위험이 증가, 사산, 기형아의 출산 위험이 증가합니다. 여성의 경우 생리통, 월경불순, 무월경, 조기폐경 등이 나타날 수 있습니다.
적절한 음주법과 숙취해소법
- 음주량을 철저히 통제합니다.
- 짧은 시간동안 많은 양을 먹지 않습니다.
- 단백질, 비타민 위주의 안주를 먹으면서 천천히 마십니다.
- 혼주(混酒)를 하지 않습니다.
- 흡연은 알코올이 간장에서 해독되는 것을 저해하며 동시에 발암 가능성을 높이므로 술을 마실 때는 담배를 함께 피우지 않도록 합니다.
- 술을 마신 뒤 3일은 쉽니다. 음주 후 간에 생성된 지방이 빠져 간 기능이 회복되기까지는 3일 정도가 걸립니다.
- 음주 전후에 드링크제, 위장약, 간장약 등의 복용이나 사우나 등은 별 도움이 되지 않습니다.
- 해장술은 오히려 간을 혹사시키기 때문에 좋지 않습니다.
- 음주 후에는 따뜻한 꿀물을 마셔 혈액 속에 부족해진 당분과 전해질을 공급합니다.
- 음주 후 다음날 아침에는 콩나물, 북어국 등의 해장국이나 여러 종류의 차를 마셔서 충분한 수분과 단백질을 공급해주는 것이 좋습니다.
과중한 스트레스
- 스트레스란 우리가 적응해야 할 외부의 자극이나 변화를 말합니다.
- 스트레스를 받게 되면 혈압이 증가되고 가슴이 두근거리며, 소화불량이 생기기 쉽고, 대장이 예민해지거나 면역체계가 약화됩니다.
- 스트레스 해소를 위한 나만의 방법을 찾아서 그때그때 해소할 수 있도록 합니다.
- 규칙적이고, 균형 있는 영양소 섭취를 통해서 스트레스를 예방하고 해소하도록 합니다.
- 술과 카페인이 있는 음식은 피하도록 합니다.
- 스트레스가 지속적으로 쌓이게 되면 비타민과 무기질이 많이 소모되므로 채소류와 과일류를 충분히 섭취하도록 합니다.
- 운동을 실천하려면 자발적으로 즐겁고 안전하고 효과적으로 실시될 수 있도록 배려합니다.
- 직장인은 먼저 자신의 체력이나 운동 능력을 파악해서 운동 강도를 정하도록 합니다.
- 가벼운 운동부터 시작하고, 운동 강도와 시간을 점차적으로 늘려 신체를 적응시킵니다.
- 적당한 강도로 일정시간 동안 지속하는 형식의 운동을 실시하는 것이 바람직합니다.
- 운동 전 맨손체조, 스트레칭 및 걷기 등의 준비운동을 실시합니다.
- 걷기, 속보, 조깅, 수영, 에어로빅 등을 자기의 건강 및 운동 능력에 맞게 합니다.
- 운동시간은 20~60분이 적당합니다.
- 걷기 및 정리체조로 운동을 마무리 합니다.
- 적어도 1주일에 3일 이상 하도록 합니다.
목운동 : 오른손으로 머리를 오른쪽을 당겨준다. 반대쪽 손으로도 실시한다. |
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팔어깨운동 : 호흡을 들이마시면서 가슴 높이에서 팔을 깍지 낀 다음 머리위로 쭉 들어올린다.
다시 가슴 높이로 깍지 낀 손을 내리면서 등을 둥글게 말아준다. |
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몸통운동 : 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 꼬고 왼팔로 무릎을 안아 척추를 곧게 세운다.
몸을 비틀어 뒤를 돌아본다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. |
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어깨운동 : 의자를 약간 뒤로 빼고 앉아 양팔을 책상 위에 얹은 다음 고개를 어깨높이로 숙이고 어깨를 늘여준다. |
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의자에 깊숙이 등을 대고 앉아서 왼쪽 팔을 의자바닥에 닿도록 구부린 다음 오른쪽 팔을 들어 올린다.
반대쪽도 실시한다. |
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골반운동 : 의자에 깊숙이 앉은 자세로 다리를 가슴 앞쪽으로 당겨준 다음 발을 반대쪽 다리에 얹고 무릎을 아래로 눌러준다.
반대쪽도 실시한다. |
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뒷다리운동 : 의자 끝에 살짝 걸터앉아 다리를 쭉 펴고 오른발을 왼발 위에 포갠다.
상체를 다리에 닿도록 구부려준다. 발을 바꾸어 실시한다. |
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등운동 : 다리를 넓게 벌리고 앉아서 무릎을 양팔로 짚고 등을 눌러준다.
다시 시선은 바닥에 둔채 배근육을 수축시키면서 등을 뒤로 둥글게 말아 올린다. |
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목을 좌우로 가볍게 돌려주거나 주물러 준다. |
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왼팔을 쭉 펴고 오른손으로 왼팔을 밀어주면서 스트레칭을 실시한다. |
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의자에 앉은 채 머리 뒤로 오른손이 왼팔을 눌러 옆으로 구부리면서 스트레칭을 실시한다. |
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의자에 앉아 몸통을 오른쪽으로 돌려 몸통틀기를 실시한다. |
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의자 앞으로 조금 나와 오른쪽 다리만 펴서 발목을 뒤로 젖히는 스트레칭을 실시한다. |
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