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1인 가구의 영양 가득한 한 끼! 제철 버섯을 활용한 초간단 이색 김밥

1인 가구의 영양 가득한 한 끼! 제철 버섯을 활용한 초간단 이색 김밥

단풍이 아름답게 번지는 가을은 천고마비의 계절이라고도 하죠? 더운 날씨에 뚝 떨어졌던 입맛이 돌아오고 다양한 제철 음식도 나오다 보니 먹는 즐거움이 있는 요즘입니다. 하지만 많은 혼밥러들은 간단하게 한 끼를 챙겨 먹다 보니, 농산물이 풍부한 가을이라도 영양 부족한 음식을 먹는 경우가 많을텐데요. 그래서 영양도 챙기면서 요린이 1인 가구도 쉽게 만들 수 있는 레시피를 알려드리려고 합니다. 바로, 10월 대표 농식품인 버섯을 활용한 요리입니다. 버섯은 고단백 저칼로리 식품으로 각종 미네랄이 풍부해 영양학적으로도 우수해서 각광받고 있는 식품인데요. 가느다랗고 하얀 줄기에 아삭한 식감이 매력적인 팽이버섯부터 느타리버섯, 새송이버섯, 그리고 진한 향미와 쫄깃한 식감을 가진 표고버섯까지 정말 다양한 종류가 있죠. 버섯은 맛과 식감에 따라 다양한 요리에 활용되는데요. 다양한 버섯을 활용해 세 가지 이색 김밥을 만들어보려 합니다. 특별한 재료 없이 버섯 자체의 맛과 식감을 살려서 만드는 간단한 레시피이니, 원하는 요리를 선택하여 만들어보세요. 아침 대용이나 피크닉 도시락으로 활용해도 좋아요. -Type 1- 버섯을 활용한 첫 번째 이색 김밥 : 두부버섯 땡초김밥 첫 번째 요리는 쫄깃한 식감이 맛있는 새송이버섯을 이용한 ‘두부버섯 땡초김밥’입니다. 새송이버섯은 해독작용을 해 위와 간 기능을 강화시키고, 촉촉해서 피부 탄력에도 좋은 영향을 준다고 합니다. 또한 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜, 콜레스테롤 수치와 혈압 개선에 도움을 줍니다. 고기와 함께 구워 먹으면 채즙이 풍부하게 나와 좋아하는 버섯 중 하나인데요, 이제 만들러 가볼까요? - 재료는 새송이버섯 1개, 두부 1/2모, 김 2장, 밥 1공기, 청양고추 2개, 소금, 참기름, 후추 약간입니다. 양념은 간장 4T, 올리고당 2T, 물 150ml입니다. 양념은 미리 섞어두었어요. 매콤한 맛을 더해주고자 청양고추를 넣었지만, 오이고추로 대체해도 아삭하고 맵지 않아 좋아요. 참고로 저는 흰밥을 준비했었는데 만들다 보니 잡곡밥이 더 잘 어울릴 것 같아 현미밥을 사용했어요. 먼저 두부와 새송이버섯은 비슷한 크기로 길게 잘라주고 청양 고추는 꼭지 부분만 살짝 잘라주세요. 고추는 송송 썰어 넣어도 좋습니다. 키친타월로 두부의 물기를 제거한 후 소금, 후추를 살짝 뿌려 에어프라이어 180℃에서 30분 정도 구워줍니다. 모든 면이 고루 익을 수 있도록 15분씩 나눠서 돌려주세요. 더 바삭하고 쫄깃한 식감을 주고 싶다면 전분 가루를 고루 묻혀 기름을 두른 팬에 튀기듯 구워주세요. 그다음 간장, 올리고당, 물을 섞어 만든 양념장에 구운 두부와 새송이버섯을 넣고 약불에서 조려줍니다. 간이 잘 베어야 하므로 갈색이 나도록 윤기나게 조려주세요. 양념을 만들기 번거롭다면 굴 소스에 물만 넣고 조려주어도 좋아요, 이제 말아볼까요? 김 위에 밥을 얇게 펴주세요. 밥 위에 조린 버섯과 두부를 넉넉히 넣어 줍니다. 재료가 밥의 가운데로 오게 넣어주어야 잘랐을 때 가운데에 잘 들어가 있답니다. 김밥 마는 것이 어렵다면 김 1장을 더 사용해서 1장에는 밥을 깔고, 나머지 1장에 속 재료를 넣고 따로 말아주세요. 그다음 밥 위에 말아놓은 김을 올리고 다시 한번 말아주세요. 이렇게 하면 속 재료가 가운데로 와서 더 예쁘게 만들 수 있어요. 김밥을 쉽고 예쁘게 만드는 팁이랍니다. 청양고추도 두부와 버섯 위에 올려준 후 돌돌 말아줍니다. 김이 조금 눅눅해져서 한 번 더 말아주었어요. 김은 거슬한 면과 매끈한 면이 있는데요, 이따 거슬한 면이 안쪽으로 오도록 말아주면 조금 더 잘 달라붙습니다, 쫄깃쫄깃한 새송이버섯과 겉바속촉의 부드러운 두부, 아삭하고 매콤한 고추가 어우러져 별다른 재료가 들어가지 않더라도 맛있게 만들 수 있답니다. 번거로운 재료 손질 없이 단백질 풍부한 김밥을 만들 수 있으니 여러분도 도전해 보세요! -Type 2- 버섯을 활용한 두 번째 이색 김밥 : 느타리버섯 충무김밥 두 번째 요리는 ‘느타리버섯 충무김밥’입니다. 충무김밥은 밥에 속 재료를 넣지 않고 김으로 만 후에 매콤하게 무친 오징어무침, 무김치와 함께 먹는 음식인데요, 취향에 따라 어묵을 무쳐먹기도 하는데, 저는 1인 가구에서도 쉽게 만들 수 있도록 오징어 대신 느타리버섯을 활용해 보았습니다. 느타리버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋고, 뼈와 치아를 튼튼하게 하는데 좋습니다. 또한 암세포 생성을 억제해 줘 꾸준히 먹으면 항암효과가 있고 항산화 작용으로 인해 피부미용과 노화 방지에도 효과가 있다고 합니다. - 주재료는 느타리버섯 100g, 무 1/4개, 청양고추 1개, 김 1장, 밥 1공기, 통깨 약간입니다. 무칠 재료가 두 가지라 양념도 다른데요. 버섯무침 양념은 간장 1.5T, 고춧가루 1T, 다진 마늘 1/2T, 설탕 1T, 맛술 1T, 참기름 1/2T, 후추 약간입니다. 무김치는 절임용으로 소금 1/2T, 식초 2T, 설탕 1T, 물 400ml과 무침용으로 고춧가루 3T, 다진 마늘 1T, 액젓 1.5T, 설탕 1T, 식초 2T를 미리 섞어 준비해 주세요. 양념만 모두 준비되었다면 만드는 방법은 간단합니다. 먼저 느타리버섯은 잘게 찢어주고, 무는 섞박지 모양으로 너무 두껍지 않게 썰어주세요. 청양고추도 송송 썰어줍니다. 무는 굵은소금, 식초, 설탕을 넣고 30분 정도 절여주세요. 무를 미리 절여주면 간이 어느 정도 베기 때문에 무친 직후에도 맛있게 먹을 수 있답니다. 느타리버섯은 끓는 물에 데쳐 찬물로 헹군 후 물기를 꼭 짜주세요. 느타리버섯을 너무 푹 데치면 수용성 영양소도 빠져나가고 식감이 물렁해지니 살짝만 데쳐주는 것이 좋습니다. 버섯과 무에 각각 준비해놓은 양념장을 넣고 무쳐줍니다. 양념은 절반 정도 넣고 간을 봐가며 무쳐주세요. 빨간 색깔이 먹음직스럽죠? 김은 반으로 자른 후 밥을 얇게 깔고 길게 말아줍니다. 3등분으로 잘라주니 한 입에 쏙 들어가더라고요. 여러분도 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 버섯무침과 무김치, 김밥을 소담하게 담아주면 영양만점 느타리버섯 충무김밥 완성입니다. 통깨를 솔솔 뿌려 버섯무침과 한 입, 무김치와 한 입 먹어주면 사 먹는 충무김밥 못지않답니다. 쫄깃한 느타리버섯의 식감이 오징어와는 또 다른 매력이 있더라고요. 출출할 때 간식으로 먹어도 좋을 것 같습니다. -Type 3- 버섯을 활용한 세 번째 이색 김밥 : 팽이버섯 구운 주먹밥 세 번째 요리는 ‘팽이버섯 구운 주먹밥’입니다. 보통 주먹밥에 참치나 제육볶음이 들어가는데요, 아삭하고 쫄깃한 팽이버섯을 넣어주면 색다른 맛을 낼 수 있답니다. 삼각 김밥 모양으로 만들어 간편하게 식사 대용으로 먹기 좋아요. 팽이버섯에는 사이토카인 성분이 들어 있어 면역력을 높여주고, 식이섬유가 풍부해 변비 해결에도 도움을 준다고 합니다. 또한 비타민 B1 함량이 높아 만성 피로 해결에도 좋다고 하네요. - 재료는 팽이버섯 1/2봉, 베이컨 1줄, 밥 1공기, 간장 2T, 올리고당 1T, 맛술 1/2T, 참기름 1/2T, 후추 약간입니다. 겉을 간장으로 바삭하게 구워줄 것이기 때문에 특별한 양념은 필요 없지만, 기호에 따라 매콤하게 무쳐주거나 베이컨, 계란 등을 함께 넣어주어도 좋답니다. 팽이버섯은 반으로 자르고, 베이컨도 작게 썰어준 후 함께 볶아주세요. 베이컨을 볶을 때 기름이 나오기 때문에 마른 팬에 베이컨을 볶다가 팽이버섯을 넣어주면 불필요한 기름 사용을 줄일 수 있답니다. 다 익어가면 간장, 올리고당, 맛술, 참기름을 섞어 만든 맛간장 1t를 넣어 간을 한 후 그릇에 덜어둡니다. 밥에 볶아 놓은 팽이버섯 베이컨 볶음을 넣고 삼각 김밥 모양으로 뭉쳐 줍니다. 손에 물을 묻혀가며 뭉쳐주면 밥알이 손에 잘 붙지 않는답니다, 이때 밥알이 풀리지 않도록 꼼꼼하게 뭉쳐주어야 해요. 한 입 크기로 먹고 싶다면 동그랗고 작게 뭉쳐줘도 좋아요. 이대로 먹어도 좋지만 겉면에 맛간장을 발라 구워주면 바삭하고 짭조름한 식감이 더해져 더욱 맛있답니다. 팬에 기름을 살짝 두르고 앞뒤로 2분 정도 구워준 후에 맛간장을 발라 한 번 더 구워주세요. 만약 밥알이 흐트러지거나 팬으로 굽는 게 어렵다면, 간장을 발라 에어프라이어에 넣고 140℃에서 15분씩 앞뒤로 구워주세요. 저도 속 재료를 욕심내서 넣었는지 잘 뭉쳐지지 않아 에어프라이어로 옮겨 구웠는데 오히려 더 바삭하고 맛있었답니다. 김을 작게 잘라 붙여주니 그럴듯하죠? 겉은 바삭하고 팽이버섯은 쫄깃해서 참치주먹밥과는 또 다른 매력이 있더라고요. 전 날에 미리 만들어두었다가 아침에 살짝 데워 김치와 함께 먹어주면 특별한 반찬이 없더라도 든든하게 하루를 시작할 수 있습니다. 제철 버섯을 활용한 세 가지 이색 김밥 레시피를 소개해 보았는데요, 김밥이라고 하면 집에서 만들기 번거롭고 어려울 것 같은데 정말 간단하죠? 버섯과 밥, 김만 있다면 다른 재료들은 취향에 따라 가감할 수 있으니 여러분도 가을의 맛을 듬뿍 느낄 수 있는 버섯 김밥 도전해 보세요~!

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