중국, 좀 더 효과적이고 건강한 채소 식용 방법에 대하여

작성자

정인하

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등록일

2014-06-27

내용

  채소는 우리가 매일 먹는 절대 없어서는 안 될 식품으로 여러 종류의 영양소가 풍부하게 함유돼있다. 하지만 아무리 몸에 좋아도 먹는 방법이 틀리면 그 몸에 유익한 물질이 다량으로 유실되어 도움이 되지 않거나 경우에 따라서는 독이 될 수 있다. 이하에서 위와 같은 상황을 방지하기 위한 좀 더 효과적이고 건강한 채소 식용 방법에 대해 소개한다. 

 

1. 칼슘

칼슘은 인체의 가장 쉽게 결핍되는 광물질 원소이다. 채소는 칼슘 보충에 매우 좋은 식품이지만, 몇몇 채소는 포함된 초산으로 인해 칼슘의 흡수를 방해한다. 초산 함량이 특히 높은 채소로는 고구마, 가지, 부추, 당근, 피망, 상추, 미나리, 시금치, 양배추 등 있다. 이와 같이 초산 함량이 높은 채소는 먹기 전 뜨거운 물에 데쳐서 먹으면 대부분의 초산을 없앨 수 있어, 칼슘흡수를 방해하지 않게 할 수 있다. 칼슘 함량이 높은 채소들을 살펴보면, 매100g당 칼슘 함량이 200mg 이상인 채소는 냉이, 열무, 갓 등이 있으며, 100~200mg인 채소는 풋콩, 비름, 동갓, 유채, 목이버섯 등이 있다.  

  

2. 나트륨 

많이 알려져 있다시피, 고혈압과 나트륨 섭취량은 깊은 관계가 있다. 나트륨 섭취량을 줄이기 위해선, 평소에 요리를 할 때 소금을 적게 넣는 것 뿐 아니라 나트륨 함량이 낮은 채소를 먹는 것도 좋은 방법이다. 특히 매 100g당 나트륨 함량이 100mg를 초과하는 회향, 다시마, 김, 쑥갓, 미나리 등 채소는 요리할 때 소금 양을 더욱 신경써야 한다.   

  

3. 칼륨 

칼륨은 혈압을 떨어뜨리는 작용이 있기 때문에, 고혈압 환자는 저 나트륨 식단을 진행하는 동시에 칼륨이 풍부한 채소 섭취가 매우 중요하다. 칼륨 함량이 높은 채소들을 살펴보면, 매 100g당 칼륨 함량이 250mg 이상인 채소는 감자, 죽순, 시금치, 토란, 열무 등이 있다. 위 채소를 물에 오래 담그거나 탕에 넣어 끓으면 칼륨이 유실되므로 되도록 살짝 데치거나 볶아서 먹는 것이 좋다고 한다.  

  

4. 철분

철분은 인체에 필요한 미량 원소 중 함량이 가장 높은 원소이다. 각종 채소 중 철분 함량이 높은 채소는 매우 많지만, 함유된 철분 대부분이 비헴성 철 형태로 존재하기 때문에 흡수울이 5% 정도로 매우 낮다. 관련 연구 결과, 비타민C는 철분을 제1철 이온 형태로 복원시켜주어 비헴성 철의 흡수를 도와주며, 고기와 생선 등의 내재성 인자 또한 식물성 식품 내 철분의 흡수를 촉진시켜준다. 철분이 비교적 많은 채소로는 추리, 미나리, 비름, 완두, 풋콩 갓, 시금치, 고수 등이 있다. 철분 보충을 위해 위 채소를 먹는다면, 비타민C가 풍부한 식품 혹은 고기나 생선과 같이 먹는 것이 좋다.    

  

5. 아연 

아연은 세포 성장, 생식 기능, 면역 체계 등에 여러 유리한 작용을 하는 물질로서 일정량의 섭취가 반드시 필요하다. 일반적으로 아연은 동물성 식품보다 식물성 식품에 많이 함유돼있으며, 그 중 두류와 견과류에 특히 많이 함유돼있다. 채소 중 원추리가 100g당 3.99mg으로 아연 함량이 가장 높다. 이 밖에 잠두, 완두콩, 마늘종, 갓, 미나리 등은 100g당 1mg 이상, 동부, 씀바귀나물, 시금치, 유채 등은 100g당 0.8mg 함유돼 있다. 

  

  

***제공출처: 중국 식품과기넷, http://u2l.info/3l9E8N

***제공일자: 2014. 06. 27