야채는 우리가 생활하는데 필요한 많은 영양소들을 공급해 준다. 따라서 건강한 식습관을 형성하는데 필요한 것들 중 하나는 야채의 섭취량을 늘리는 것이다. 아래에는 야채의 섭취량을 늘리고, 영양소적 가치를 활용하여, 어린이들이 야채섭취량을 증가시킬 수 있는 방법들이 소개된다.
1. 보편적인 야채 섭취방법
(1) 야채는 제철에 구입하여 섭취한다. 다른 시기와 비교할 때, 제철에 구입한 야채는 비용은 저렴하지만, 맛은 가장 좋다.
(2) 전자렌지에서 빠르고 쉽게 조리를 하기 위하여 냉동야채를 구입해 저장해 둔다.
(3) 쉽게 조리할 수 있는 야채를 구입한다. 미리 세척한 샐러드용 녹색야채를 고르고, 여기에 미니당근이나 토마토를 넣어 샐러디를 만든다. 미니당근이나 샐러리스틱과 같은 야채들을 구입하여 간식으로 활용한다.
(4) 야채를 신속하게 조리하기 위하여 전자렌지를 활용한다.
2. 야채의 영양적 가치를 활용하는 법
(1) 고구마, 흰감자, 흰콩, 토마토 제품, 근대(beet greens), 콩, 리마콩, 시금치, 렌틸콩, 그리고 강낭콩과 같이 많은 양의 칼륨이 함유되어 있는 야채들을 고른다.
(2) 소스나 양챔들은 칼로리, 포화지방, 그리고 나트륨을 야채에 더할 수 있다, 따라서, 양념된 야채에 있는 포화지방 및 나트륨의 영양소적 정보(예, 칼로리)를 확인한다.
(3) 적은 양의 나트륨 섭취를 위하여 신선한 재료들을 활용하여 음식을 준비한다. 식품공급체인을 참고할 때, 대부분의 소금은 가공된 식품들로부터 나온다.
(4) 저염식품("reduced sodium," 또는 "low sodium") 또는 무염식품("no salt added")라는 라벨이 붙은 야채통조림을 구입한다. 만약, 이러한 통조림들에 약간의 소금을 넣더라고, 그 나트륨섭취량은 보통의 야채통조림보다 더 적을 가능성이 높다.
3. 야채를 활용한 식사준비
(1) 야채볶음이나 야채스프와 같이 야채요리가 메인요리인 음식을 계획하고 준비한다.
(2) 점심으로 야채샐러드를 준비한다. 약간의 샐러드 드레싱을 첨가할 수 있다.
(3) 매일 저녁식사에 녹색샐러디를 포함시킨다.
(4) 미트로프, 캐서롤, 빵, 그리고 머핀에 당근이나 애호박을 잘게 만들어 넣는다.
(5) 잘게 다린 야채를 파스타소스나 라쟈나에 넣어 먹는다.
(6) 버섯, 녹색피망, 양파 및 기타 야채들을 올려놓은 야채피자를 먹는다.
(7) 스튜나 스프를 걸쭉하게 할 수 있는 감자와 같은 퓌레용 야채를 활용한다.
(8) 바베큐 음식을 준비할 때, 야채케밥을 구워서 같이 준비한다. 토마토, 버섯, 녹색피망 및 양파와 같은 야채들을 활용할 수 있다.
4. 야채를 활용하여 음식의 호감도를 높이는 법
(1) 많은 야채들은 찍어먹거나 드레싱과 함께 먹을 때 그 맛이 더 좋아진다. 생브로콜리, 빨간피망 및 녹색피망, 셀러리 또는 꽃양배추와 같은 야채를 저지방 샐러드드레싱과 함께 먹는다.
(2) 미니당근, 세절된 빨간 양배추, 또는 시금치 잎을 활용하여, 샐러드에 색감을 입힌다. 제철과일을 넣는 것도 좋은 방법이다.
(3) 칠리수프나 미네스트로네수프와 같은 혼합요리에 콩이나 완두콩을 넣어 더 맛있게 보이게 만든다.
(4) 야채조각들을 활용하여 음식을 꾸민다.
5. 어린이들을 위한 야채의 활용방법
(1) 음식이나 간식으로 야채를 어린이들에게 공급한다. 이는 좋은 사례로 활용된다.
(2) 어린이들이 저녁식사에 활용할 야채를 직접 선택하게 한다. 또한 샐러드에 넣을 야채들도 직접 고르게 한다.
(3) 아이들이 야채를 씻고, 자르고, 조리하는 과정에 참여하도록 한다. 단, 연령을 고려한다.
(4) 오후 간식으로 야채슬라이스들을 활용한다.
(5) 어린이들은 섞이지 않은 음식들을 선호하는 경향이 있다. 따라서, 야채들을 섞는 것보다 따로 주는 것이 어린이들에게 야채섭취를 권고하는데 도움이 된다.
***제공일자 : 2014. 08. 10
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