일본, 과일에 관한 건강 정보와 올바른 섭취 방법

작성자

윤민수

추천

추천추천 : 25

등록일

2014-07-09

내용

건강과 미용에 관심이 많은 사람들의 화제는 주로 과일과 야채를 사용한 스무디와 생주스에 관한 내용이 많다. 과일도 다양한 품종이 시장에 속속 등장하고 있고, 소비량도 점점 증가 추세에 있다.

 

일본의 21세기 국민건강만들기운동인 <제2차 건강일본21>이 작년부터 실시되고 있다. 그 중에서 야채와 함께 과일 섭취량 증가를 식생활 영양의 큰 목표로 삼고 있다. 국민건강영양조사 (2012년) 에 따르면, 일본인의 하루 과일섭취량은 108.5그램이다. 야채는 하루 350그램으로 권장되고 있고, 과일섭취량의 목표가 200그램이므로 현재 약 100그램이 부족한 상황이다.

 

해외에서는 과일을 야채감각으로 요리에 사용하거나 가공품 등의 용도가 다양하다. 이에 비해, 일본인의 과일소비량은 선진국 중에서 최저 수준이다. 옛날 일본에서는 과일을 <물과자>로 부르고 식사와 다른 존재로 생각했었던 역사적인 배경도 소비량이 적은 이유 중에 하나이다.

 

영양면에서 과일과 야채의 차이는?

 

과일도 비타민과 미네럴, 식물섬유를 어느정도 포함하고 있지만, 야채와 같다고는 볼 수 없다. 과일은 야채에 비해 당분과 비타민C, 칼륨, 유기산이 많이 포함되어 있다. 한편, 야채는 엽채류의 경우 엽산 등의 비타민B군을 많이 포함하고 있고, 녹황색 야채는 칼슘과 철분이 비교적 많다. 야채도 과일도 식물섬유를 공통적으로 포함하고 있지만, 과일에는 펙틴성분이 야채에는 펙틴 이외의 세미로스 등도 포함되어 있다. 과일은 당질과 유기산 등이 풍부하지만 비타민과 미네럴은 야채 쪽이 많다는 사실을 이해하고 편중되는 섭취를 피하는 것이 좋다.

 

과일에 포함된 영양성분의 기능성

 

<건강일본21>에서는 야채와 마찬가지로 과일을 적극적으로 먹는 것을 장려하는 과학적인 근거로 다음 세가지 사항을 제시하였다.

 

1. 체중 조절에 중요한 역할은 한다.

2. 순환기 질환, 2형 당뇨병의 1차예방에 효과적이다.

3. 야채, 과일은 각각 소화기계 암과 폐암 예방에 좋다.

 

과일은 자당보다 강한 단 맛을 지니고 있는 과당을 많이 포함하고 있으며, 에너지는 1그램에 약 4키로칼로리로 다른 당과 차이가 없다. 과일은 수분이 많고 지질을 함유하고 있지 않으므로 에너지는 낮은 편이다. 과일에 다량 함유된 식물섬유는 만복감을 느끼게 해주므로 이것을 이용하면 과식 및 과다칼로리 섭취를 방지할 수 있다. 또한, 식물섬유는 지질과 당질 흡수를 억제하거나, 흡수속도를 늦추는 작용을 하기 때문에 혈중지질과 콜레스테롤 함량을 낮출 수 있다. 혈중콜레스테롤을 낮추는 효과를 가진 비타민C, 항산화물질인 피트케미컬 등도 과일에 다량 함유되어 있다.

 

그 밖에도, 과일에 포함된 성분은 종류에 따라 다소 차이가 있지만, 암예방 효과와 피부노화를 불러일으키는 활성산소 제거효과, 피로회복, 골다공증 예방, 변비 예방 및 개선 등의 역할도 보고되어 있다.

 

과일의 과당이 불안?

 

과당은 혈당치에 영향을 미치지 않지만 과다섭취할 경우에는 중성지방 축적을 일으키고 콜레스테롤 합성을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 과당은 과일에 다량 포함되어 있지 않지만 과당 이외에 포도당과 자당, 그리고 이당류, 다당류 등을 포함하고 있고, 비타민과 미네럴, 식물섬유, 항산화작용이 있는 폴리페놀과 후라보노이드 등의 유효성분을 함유하고 있어서 적당량을 섭취하면 건강에 좋다. 

 

그러나, 식물섬유 등의 유효성분이 제거된 과즙의 경우 당뇨병 위험이 오히려 상승할 우려가 있지만, 건강한 사람이 적당량 마시는 것은 문제가 없다. 스포츠 후의 영양보급을 위해서 활용하는 것도 한 방법이다.

 

과일을 먹을 때 주의해야 할 점

 

과일을 섭취할 경우, 약과 함께 먹지 말아야 한다. 특히 그레이프후르츠 등은 약과 작용하여 약효를 강하게 만드는 경우가 있기 때문이다. 그리고, 과일에는 칼슘성분이 많아서 신장기능을 약화시키므로 주의가 필요하다.

 

요리에 폭넓게 활용해 보자

 

과일의 단 맛과 신 맛, 그리고 진한 향기는 요리의 맛과 풍미를 더욱 끌어올리는 역할을 한다. 오렌지와 무화과, 키위 등을 셀러드에 혼합하거나, 소금, 후추, 엑스트라워싱오일을 첨가하는 것만으로 맛을 충분히 업그레이드 할 수 있다. 다양한 유효성분을 포함한 과일을 여러가지 요리에 활용하여 그 풍요로운 맛을 즐기는 것도 좋을 듯 싶다. 

 

 

***제공출처: 일본 All about, http://goo.gl/zxnL3K

***제공일자: 2014. 7. 5