미국, 통증을 줄이고 염증과 싸울 수 있는 16가지 음식

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백동재

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등록일

2014-07-17

내용

영양을 공급하고 통증을 줄이며 염증을 완화하는 음식

 

1. 올리브오일

펜실베니아 대학의 연구원은 엑스트라 버진 올리브 오일에 있는 화학물질(오레오켄탈, oleocanthal)이 진통제인 이부프로펜과 같은 방식으로 염증효소를 억제하는 것을 밝혀내었다. 채소나 셀러드에 뿌려먹거나 버터나 마가린 대신 빵에 올리브 오일을 적셔먹는 것을 권장했다.

 

2. 파인애플

브로멜라인(bromelain)은 열대과일에 들어 있는 단백질 소화효소이며 염증을 감소시킨다. 관련연구들은 파인애플을 먹는 것이 류마티스성 관절염 환자나 무릎 관절염 환자의 통증을 감소시키고 손목골 증후군(carpal tunnel syndrome) 환자의 붓기를 낮출 수 있다는 결과를 보여주었다.

 

3. 사과

염증을 막아주는 항산화 물질인 케르세틴(quercetin)을 함유하고 있어 하루에 한 개의 사과섭취를 권장하고 있다.

 

4. 견과류

아미노산인 트립토판이 높은 음식은 섭취 후 한 시간 후에 통증의 감도를 낮출 수 있다. 트립토판이 높은 견과류로는 헤이즐럿, 참깨, 해바라기씨 등이 있으며 이 밖에도 칠면조, 유제품, 콩, 해산물, 잡곡, 쌀 등에 많이 포함되어 있다.

 

5. 시금치

케일, 근대, 청경채와 같은 녹색잎이 많은 야채들은 항염증물질인 카로테노이드(carotenoid)를 많이 함유하고 있다.

 

6. 다크초콜릿

다크 초콜릿에는 염증에 저항할 수 있는 화학물질을 함유하고 있다. 이탈리아사람들을 대상으로 한 대규모의 연구결과에 의하면, 3일에 한번 한 조각의 다크초콜릿을 섭취하는 사람들은 전혀 섭취하지 않은 사람과 비교해서 염증과 관련된 단백질의 양이 현저하게 줄어드는 것으로 나타났다.

 

7. 현미

현미와 다른 잡곡들은 과민성 대장 증후군의 통증을 억제하는데 도움을 준다. 잡곡은 또한 좋은 마그네슘 공급원으로 신경, 혈관 및 근육을 이완하는데 도움을 주고 편두통의 빈도를 낮추는 역할을 한다. 또한 하버드대학의 연구결과에 의하면 현미를 먹는 여성이 그렇지 않은 사람보다 비만의 가능성이 적다고 보고하였다.

 

8. 포도

포도나 오디, 와인에는 염증효소를 억제하는 레스베라톨(resveratrol)을 함유하고 있다. 레스베라톨은 아스피린과 유사한 역할을 하면서 위에 자극이 없는 장점이 있다.

 

9. 오렌지

영국의 연구자들이 2만5천명을 대상으로 한 조사에서 오렌지나 살구, 천도복숭아와 같은 오렌지색 과일들을 섭취한 사람들은 관절염의 통증을 완화하는 것으로 나타났다. 이러한 과일들은 하루에 한 개에서 두 개정도의 섭취로 효과를 볼 수 있다.

 

10. 체리

체리는 안토시아닌(anthocyanin)이라 불리는 화학물질을 함유하고 있어 과일에 파란색이나 붉은색을 띄게 한다. 안토시아닌은 아스피린과 같은 항염증 작용을 하고 산딸기나 딸기 또한 이러한 물질을 함유하고 있다.

 

11. 크랜베리 주스

하버드 대학의 연구팀은 크랜베리 주스를 하루 10온즈 마시는 여성은 마시지 않은 여성에 비해 42%만이 방광염이 일어난다고 보고하였다. 연구팀은 주스의 성분이 방광벽에 침입하는 박테리아를 억제할 수 있다고 보고 있다.

 

12. 양파와 마늘

양파와 마늘은 강력한 항염증 물질일 뿐만 아니라 황 화합물을 많이 함유하고 있어 면역체계를 활성화 시키는데 도움을 준다.

 

13. 녹차와 홍차

차는 항산화제로 불리는 플라보노이드(flavonoid)를 많이 함유하고 있어 관절염을 악화시키는 세포손상을 보호하고 염증에 저항하는 물질도 함유하고 있다.

14. 브로콜리

브로콜리는 강력한 항산화 물질인 글루타시온(glutathione)을 함유하고 있어 관절염을 예방할 수 있다. 또한 글루타시온은 아스파라거스, 양배추, 콜리플라워, 감자, 토마토, 아보카도, 자몽, 오렌지, 복숭아, 수박에 많이 함유하고 있다.

 

15. 생선

연어, 송어, 멸치 등과 같은 기름이 많은 생선은 호두, 호박씨, 올리브 오일, 카놀라 오일과 함께 강력한 항염증 물질인 오메가3 지방산을 함유하고 있다. 피츠버그 대학의 연구팀은 등과 목에 통증이 있는 사람들에게 오메가3 지방산을 3개월 동안 제공한 결과 전체적으로 통증이 완화되는 것을 밝혀내었다. 이러한 생선은 최소 2주에 한번 이상 섭취할 것을 권장하고 있다.

 

16. 콩 단백질

오클라호마 주립대학의 연구진은 관절염을 가진 남성환자들에게 40그램의 콩 단백질을 매일 제공한 결과 3개월 후에 통증이 완화되고 먹지 않은 사람에 비해 움직이는 것이 편해졌다고 보고하였다. 순수한 콩 단백질을 매일 먹는 것이 어렵기는 하지만 음식에 콩, 두부, 두유를 추가하는 것 만으로도 효과가 있다고 말한다.

 

 

***제공출처: Reader’s digest, http://www.rd.com/slideshows/foods-that-fight-inflammation/#ixzz37gl5DOeu

***제공일자: 2014. 07. 17