호주, 건강을 위한 9가지 대체식품

작성자

유경진

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등록일

2014-07-25

내용

호주, 건강을 위한 9가지 대체식품

 

좀 더 건강한 대체식품을 찾는 것 만으로도 B-식단이 A+식단이 될 수 있다.

 

1. 통밀빵을 다수의 곡물이 포함된 빵으로 바꾸기

 

통밀빵은 백밀식빵보다는 식이섬유를 다량 함유하고 있을 뿐만 아니라 낮은 혈당치를 가지고 있다. 낮은 혈당치를 가진 식품은 인체에 글루코스를 점진적으로 내보내 포만감을 좀 더 강하게 오래 느낄 수 있게 해준다. 하지만 곡물빵에 들어있는 곡물은 통밀빵보다 비타민E, 식이섬유, 비타민B, 필수지방 등 주요영양소를 더 많이 포함하고 잇다. 따라서 곡물빵을 선택 할 경우 먹는 양이나 칼로리 섭취를 조절하는 게 좀 더 쉬워진다.

 

2. 쌀 과자(크랙커)를 옥수수 케익으로 바꾸기.

 

현미와 다르게 백미는 정제과정에서 주요 영양분이 손실되고 쉽게 소화되는 탄수화물 덩어리라고 할 수 있다. 10개의 쌀 과자는 2개의 작은 곡물빵과 맞먹는 탄수화물을 함유하고 있다. 낮은 GI지수를 가진 옥수수 케익이나 옥수수로 만든 크랙커가 영향학적으로 우수하고 낮은 탄수화물을 가지고 있기 때문에 점심 대용 훨씬 나은 선택이라 말할 수 있다.

 

3. 감자칩을 팝콘으로 바꾸기

 

바삭하고 짭잘한 감자칩은 지방과 칼로리 덩어리다. 50g만 먹어도 200-250칼로리를 함유하고 20g 지방을 섭취하는 셈이다. 그에 반해 8그람의 탄수화물에 지방 함유량이 거의 없고 55칼로리만 가지고 있는 팝콘이 훨씬 나은 선택이다.

 

4. 시리얼을 오트로 바꾸기

 

대부분의 시리얼이 건강식품이라고 착각하는 사람들이 많다. 아쉽게도 몇몇 시리얼은 설탕은 물론 정제곡물, 소금까지 과다함유한 경우가 많다. 어떤 곡물이든 일단 가공과정을 거치면 주요 영양분을 잃게되고 탄수화물만 남아 인체에 빠르게 흡수된다. 반면에 오트는 GI 지수가 낮고 가용성 식이섬유가 풍부하다. 요거트나 우유 등과 섭취하면 더 좋다.

 

5. 과일 요거트 대신 그리스 스타일 요거트로 바꾸기

 

많은 사람들이 200g의 요거트에 약 6ts의 설탕이 들어간다는 것을 모르고 있다. 요거트를 먹고싶다면 천연요거트나 단백질이 풍부한 그리스 스타일의 요거트를 추천한다. 그리스 스타일의 요거트는 설탕함유량이나 칼로리가 현저히 낮다. 그리스식 요거트의 가공방식은 칼슘과 마그네슘을 잃지 않게 한다. 정 달게 먹고 싶다면 여기에 생과일을 직접 넣어 먹는 것이 좋다.

 

6. 아이스크림을 젤라또로 바꾸기

 

10%의 지방이 함유된 아이스크림 대신 1%의 지방만을 함유한 젤라또가 옳은 선택이다. 칼로리는 아이스크림의 1/3밖에 되지 않는다.

 

7. 체다치즈를 코타지 치즈로 바꾸기

 

단단한 치즈는 보통 30g당 10-12g의 지방을 가지고 있다. 지방 섭취를 줄이기 위해서는 단백질이 풍부하고 칼슘 함량이 풍부한 코타지 치즈가 더 낮다. 코타지 치즈는 30g 당 지방을 단 1g만 가지고 있다.

 

8. 막대사탕을 다크초콜렛으로 바꾸기

 

막대사탕은 설탕 그 자체다. 좋은 영양성분은 하나도 없이 몸의 혈당만 높인다고 볼 수 있다. 반면에 다크초코렛은 항산화 작용이 있고 좀 더 천천히 소화된다.

 

9. 와인대신 보드카 선택하기

 

증류주는 한잔에 60칼로리로 100-150칼로리를 가진 와인보다 칼로리가 낮다. 또한 와인보다는 증류주를 마실 때 더 천천히 마시게 되고 다량의 소다수 등에 섞어 마시게 되므로 칼로리를 생각한다면 보드카가 낮다고 할 수 있다.

 

*** 자료출처 : Sydney Morning Herald, http://goo.gl/3IqvJN

*** 제공일자 : 2014. 07. 24