전곡으로 만든 음식을 먹는 것은 건강에 유익하다. 전곡음식을 먹으면서, 건강한 식습관을 만들 수 있다. 미국 농무부(USDA)에서 지원하는 " ChooseMyPlate.gov"에서는 간식을 먹을 때 치즈가 함유된 전곡토스트를 선택해 볼 수 있다고 말한다. 토스트를 조리하는 방법으로, 우선 통밀빵 (Whole-wheat bread) 조각을 굽는다. 굽기가 끝나면, 개인이 선호하는 저지방 치즈 조각을 그 위에 얻어 요리를 완성시킨다. 이에 더하여 아래와 같은 내용들은 전곡을 이용한 간식을 준비하는데 도움이 될 수 있다.
1. 간단한 샌드위치를 만든다.
- 자신이 섭취하는 곡물의 50%를 전곡으로 만들기 위하여, 정제미식품을 전곡식품으로 대체한다. 예를 들어, 흰빵이나 흰베이글 대신 100 % 통밀빵이나 전밀베이글을 먹는다. 또한 흰쌀밥 대신 현미밥을 선택한다.
2. 전곡은 건강한 간식이다.
- 전곡인 팝콘은 건강한 간식이 될 수 있다. 소금이나 버터를 사용하지 않고, 또는 조금만 사용하여 팝콘을 만든다. 또는 100% 전곡 또는 호밀 크래커를 먹는 것도 시도해 본다.
3. 시간을 절약한다.
- 시간에 여유가 있을 때 여분의 벌거 (bulgur)나 보리를 조리한다. 이렇게 조리된 벌거나 보리의 절반은 냉동고에서 보관하고, 나중에 빠르게 조리할 수 있는 곁들임 요리로 사용한다.
4. 전곡과 혼합한다.
- 혼합요리에 전곡을 사용한다. 예를 들어, 야채스프나 스튜에 보리를 넣을 수 있으며, 캐서롤이나 볶음 요리에 벌거 전곡을 추가할 수 있다. 퀴노아 샐러드 (Quinoa Salad)나 필래프도 먹어볼 수 있다.
5. 통밀형태로 시도해 본다.
- 변화를 위해서, 현미나 통밀 파스타를 시도해 볼 수 있다. 구운 파프리카나 토마토를 뿌린 현미밥와 통밀 마카로니를 만들어서 먹어본다.
6. 아이들에게 좋은 역할모델이 되어본다.
- 매일 식사를 하거나 간식을 먹을 때, 전곡으로 만든 음식을 먹으면서 아이들에게 좋은 예를 보여준다. 이러한 과정은 아이들이 좋은 식습관을 가지게 하는데 도움이 된다.
7. 섬유질에 대한 정보를 확인한다.
- 전곡 식품의 섬유질 정보를 확인하기 위하여, 영양표 (Nutrition Facts)를 사용한다. 일일 섬유질 섭취량의 10 - 19 %를 함유하고 있는 식품은 좋은 섬유질 공급원이다. 만약 그 값이 20 %를 넘어가면, 매우 좋은 섬유질 공급원이다.
***제공일자 : 2014. 07. 19
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