건강한 통곡물, 보리와 귀리
미국 임상영양학 저널에 의하면 ‘도정하지 않은 곡물을 주기적으로 섭취할 경우 심장마비 위험이 15% 낮아진다’고 합니다. 도정 과정을 거치면 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 깎이는데 반해 통곡물은 이러한 영양소를 그대로 가지고 있어 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 이처럼 몸에 좋은 통곡물 중에서도 보리와 귀리의 효능에 대해 알아보겠습니다.
① 면역력 강화
하루에 1~5g 정도의 베타글루칸을 섭취하면 면역세포가 활성화된다는 논문들이 발표되고 있다고 합니다. 보리에 들어있는 베타글루칸은 세포 유지에 반드시 필요한 성분으로, 면역력을 증강시키는 데 도움을 주고 성인병 예방에도 효과적이라고 밝혀져 세계적으로 각광받고 있습니다.
② 당지수 저하
곡물의 당지수(GI)를 살펴보면 백미는 86%, 현미 55%, 보리 50%이라고 합니다. 보리와 같이 당지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올려주고, 인슐린도 천천히 분비시켜줘 혈당관리에 좋습니다. 그뿐만 아니라, 보리에 있는 베타글루칸이 당지수를 낮춰주는 역할을 해 당뇨환자에게 도움이 됩니다.
③ 콜레스테롤 관리
보리의 베타글루칸은 식이섬유의 일종으로, 몸에서 콜레스테롤과 중성 지방의 흡수를 막아주고 배설을 촉진합니다. 보리를 먹으면 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 지방이 덜 쌓이는 효과를 얻을 수 있습니다.
① 성장 발육 촉진
귀리는 현미의 4배가 넘는 칼슘, 쌀보다 2배 이상 많은 단백질과 풍부한 필수 아미노산을 함유하고 있어 성장기 어린이들의 발육에 도움이 됩니다. 따라서 아이들이 식사를 할 때 백미에 귀리를 추가해 먹으면 성장발육에 유익합니다.
② 성인병 예방
미국의 질병통제예방센터에서는 저밀도콜레스테롤이 높은 것이 심혈관질환의 위험 요소 중 하나가 될 수 있다고 발표하면서 이를 낮출 수 있는 식품으로 귀리를 추천했다고 합니다. 귀리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에 도움을 줍니다.
③ 다이어트
귀리 속의 베타글루칸 성분은 우리 몸속에서 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 또 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질이 풍부해 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 과식을 막을 수 있습니다.
1) 보리저염쌈장
[재료] 삶은 보리 1/2컵, 된장 1/2컵, 고추장 1/2컵 다진양파, 다진마늘, 깨소금, 꿀, 올리고당, 참기름, 다시마 우린 물 1컵, 올리브유, 녹말물
① 올리브유를 두르고 다진마늘과 다진양파를 넣고 볶는다.
② 된장, 고추장을 넣고 볶다가 물기를 뺀 삶은 보리를 넣고 볶는다.
③ 중불로 볶다가 다시마 우린 물을 넣고 깨소금, 올리고당, 꿀을 넣고 끓이다가 녹말을 넣어 농도를 맞춰준다.
④ 마지막에 참기름을 넣어 마무리한다.
2) 귀리 감자밥
[재료] 쌀 2컵 반, 귀리 1/3컵, 감자 2개, 완두콩 3큰술, 물 4½컵
① 씻어서 30분 정도 불린 쌀과 귀리를 섞어 냄비에 넣는다.
② 감자도 한 입 크기로 썰어 올리고 물을 넣고 밥을 짓는다.
③ 끓어서 뜸이 들 즈음에 완두콩을 얹어준다.
건강한 통곡물, 보리와 귀리미국 임상영양학 저널에 의하면 ‘도정하지 않은 곡물을 주기적으로 섭취할 경우 심장마비 위험이 15% 낮아진다’고 합니다. 도정 과정을 거치면 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 깎이는데 반해 통곡물은 이러한 영양소를 그대로 가지고 있어 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 이처럼 몸에 좋은 통곡물 중에서도 보리와 귀리의 효능에 대해 알아보겠습니다.보리의 효능① 면역력 강화
귀리의 효능① 성장 발육 촉진
② 성인병 예방
③ 다이어트
보리, 귀리 요리법1) 보리저염쌈장
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