탄수화물 제대로 알고 먹자
- 작성자
- 관리자
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- 등록일
- 2015-08-07
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날씨가 더워지고 본격적인 피서철이 시작되면서 살을 빼려는 사람들이 늘어나고 있습니다. 다이어트 이야기를 하다 보면 ‘탄수화물을 끊었다’는 말을 종종 들을 수 있는데요. 체중조절 이슈에서 꼭 빠지지 않는 탄수화물, 과연 건강하고 날씬한 몸매를 가꾸는 데 방해가 되는 걸까요?
탄수화물은 나쁘다?
다이어트 중인 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 빵이나 쌀밥을 멀리하는 등 탄수화물을 다이어트의 적이라 생각하지만 사실 탄수화물 자체가 비만을 유발하거나 건강에 해를 끼치는 것은 아닙니다. 무턱대고 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 오히려 탄수화물 결핍으로 인해 심각한 건강장애를 겪을 수 있습니다. 탄수화물은 인체의 주된 에너지원으로, 탄수화물 부족 시 우리 몸은 에너지 고갈을 막기 위해 체내에 저장되어 있던 당원, 지방, 단백질을 사용해 버리기 때문입니다. 이로 인해 단기적으로는 활력저하, 정신기능 지체, 신경과민 등의 증상이 나타나고, 장기적으로는 근골격이 약해져 관절과 결합조직의 영구손상을 일으키게 됩니다.
탄수화물과 혈당탄수화물은 부족해도 문제지만 너무 많은 양을 지속적으로 섭취할 경우 당뇨, 고혈압, 심장병, 비만 등을 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 그렇다면 탄수화물은 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요? 일반적으로 성인이 신체기능을 유지하기 위해 필요로 하는 탄수화물은 하루 100g 이상입니다. 하지만 섭취량보다 더 중요한 것은 탄수화물과 매우 밀접한 연관이 있는 ‘혈당지수’입니다. 탄수화물을 섭취하면 우리 몸의 혈당이 올라게게 되는데, 이때 탄수화물이 혈당을 올리는 양과 속도를 혈당지수라고 하며 탄수화물은 혈당지수를 기준으로 나눠지게 됩니다. 혈당은 몸에서 천천히 소화되기 때문에 혈당지수가 높은 탄수화물은 체내에 당을 축적시켜 당뇨와 비만을 유발할 수도 있습니다.
혈당지수가 낮은 식품탄수화물 섭취로 증가한 혈당은 충분한 유산소운동을 통해 체내에 축적되는 것을 막을 수 있습니다. 하지만 운동을 할 만한 여유가 없거나 다이어트 중이라면 가급적 혈당지수가 낮은 식품을 선택해 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 혈당지수 70 이상은 고혈당지수 식품, 55~69는 중간혈당지수 식품, 55 이하는 저혈당지수 식품으로 분류합니다. 저혈당지수 식품 중 곡물에는 콩, 완두콩, 통호밀, 보리, 귀리 등이 있으며, 과일 중에서는 사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두, 체리 등 온대성 과일이 있습니다.
현재 모든 식품의 혈당지수가 측정된 것은 아니며, 같은 음식이라 하더라도 조리과정이나 섭취방법에 따라 혈당지수가 달라지기도 합니다. 그렇기 때문에 지나치게 혈당지수에만 의존하여 특정 식품을 기피하는 것은 바람직하지 않습니다. 식사 후 산책 등의 간단한 유산소운동을 통해 혈당을 관리하는 것이 가장 이상적이라 할 수 있습니다.
[TIP] 혈당지수 낮추는 6가지 식습관* 경희대병원 영양팀
① 잡곡밥을 먹자
한국인의 주식인 밥을 잡곡밥으로 대체하면 백미만 먹는 것에 비해 혈당지수를 더욱 낮게 유지할 수 있습니다.
② 혈당지수가 낮은 식품을 선택하자
혈당지수가 55이하인 저혈당지수 식품을 선택하여 섭취합니다.
- 과일: 바나나(52), 포도(46), 사과(36), 귤(33)
- 채소: 토마토(30), 버섯(29), 양배추(26)
- 기타: 우유(25), 미역(16), 땅콩(14)③ 다양한 식품을 골고루 섭취하자
동물성 식품에는 탄수화물이 거의 들어 있지 않기 때문에, 동물성 식품과 식물성 식품을 고루 섭취하면 혈당지수를 낮추는 데 도움이 됩니다.
④ 식이섬유를 충분히 섭취하자
식이섬유가 풍부한 채소와 해조류의 섭취는 식후의 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춰 줍니다.
⑤ 혈당지수 낮추는 조리방법을 이용하자
혈당지수는 어떻게, 얼마나 오래 조리했는지에 따라서 달라집니다. 혈당지수를 낮추기 위해서는 가급적 재료의 원상태에 가까운 형태로 섭취하고, 너무 오래 조리하지 않도록 합니다.
⑥ 식품에 식초 등 ‘산’성분을 첨가하자
피클 식품이나 식초·레몬주스 등 산이 포함된 식품은 혈당지수가 낮습니다. 식초·유제품·콩 등을 함께 먹을 때 백미의 혈당지수가 20~40% 감소된다는 연구결과도 있습니다.
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