연령대별 필수 영양소

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등록일

2015-11-18

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우리는 어릴 때부터 ‘모든 영양소를 골고루 섭취해야 한다’는 말을 귀에 못이 박히도록 들어왔지요. 다양한 영양소는 저마다 다른 역할을 할뿐만 아니라 유기적으로 연결되어 있기 때문에 하나의 영양소만으로는 제 역할을 할 수 없기 때문입니다. 이처럼 영양소를 골고루 먹는 것과 함께 연령대별로 꼭! 필요한 영양소를 섭취하는 것도 매우 중요합니다.

우리 몸의 건강을 지키는 영양소

영양소란 식품의 성분 중 체내에서 영양적인 작용을 하는 유효 성분을 말하며, 우리 몸을 만들고 에너지를 제공하며 몸의 생체 기능을 조절하는 역할을 합니다. 소위 말하는 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 신체에 에너지를 제공하며, 무기질, 비타민, 물은 탄수화물, 지방, 단백질처럼 에너지를 주지는 못하지만 신체에 꼭 필요한 영양소입니다. 또한 연령에 따라 생체성장과 리듬이 다르기 때문에 이에 맞는 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

이 나이 땐 이 영양소, 꼭 먹자!

[10~20대] 튼튼한 뼈를 위한 철분과 칼슘
뼈 건강에 필요한 철분은 지방이 적은 붉은 고기를 통해 섭취하는 데 일주일에 500g정도가 적당합니다. 이밖에도 계란, 녹색 채소, 견과류 등을 통해 철분을 섭취할 수 있습니다. 또한 뼈 건강과 뗄 수 없는 영양소인 칼슘을 섭취하는 것도 중요합니다. 특히 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 함께 섭취하면 뼈 건강을 지키는데 도움이 됩니다.

[30대] 스트레스에 대항하는 에너지를 만드는 비타민 B
노화가 본격적으로 시작되는 30대. 특히 가사와 육아, 직장에 시달리는 여성들은 비타민 D와 엽산, 철분, 칼슘, 마그네슘 결핍이 나타나는 데, 이때 필요한 영양소가 비타민 B입니다. 비타민 B는 몸이 스트레스에 대항할 수 있는 에너지를 만들어주는 영양소입니다. 비타민 B는 통밀이나 귀리와 같은 곡물이나 녹색 채소, 지방이 없는 해산물과 계란을 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민 B 외에도 활성산소를 제거해 신체 조직의 노화를 막거나 속도를 지연시키는 영양소인 셀레늄은 노화가 시작되는 30대에게 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다.

[40대] 비타민 B, 무기질, 피토케미컬
40대가 되면 신진대사율이 떨어지고 몸무게 줄이는 것이 어려워져 체중을 정상범위내로 유지하는 것이 건강을 지키는 방법이라고 볼 수 있습니다. 여성의 경우에는 에스트로겐 분비량이 줄어들어 심장질환이나 골다공증이 나타날 수 있습니다. 40대에게 필요한 영양소는 비타민 B와 무기질 그리고 항산화효과가 있는 피토케미컬입니다. 이러한 영양소를 골고루 섭취하면 혈액순환 및 소화기관, 심장 건강에 유익합니다.

[50대] 지방 섭취를 줄이고, 오메가-3를 먹자
50대는 심장질환, 심혈관 질환 발병률이 높아지는 시기입니다. 가급적 지방 섭취를 줄이고 대신 불포화지방산인 오메가-3를 섭취합니다. 등푸른생선이나 견과류에 주로 함유된 오메가-3는 심장뿐만 아니라 치매와 직결된 뇌 건강에도 도움을 줍니다. 이 외에도 노화방지, 콜레스테롤 수치 조절, 항산화 작용 등의 효과가 있어 현대인에게 꼭 필요한 영양소라 할 수 있습니다.

[60대] 골다공증과 치매 예방하는 녹색 채소의 영양소
60대는 골다공증과 치매 발병 위험이 높아지는 시기입니다. 시금치나 케일과 같은 녹색 채소에는 루테인, 엽산, 베타카로틴이 풍부하게 들어있는데 이 영양소들은 치매 예방에 도움을 줍니다. 이뿐만 아니라 시금치나 케일에 함유된 칼슘과 마그네슘이 뼈 건강을 좋게 해 골다공증을 예방합니다. 또한 연어나 고등어 등에 들어있는 오메가-3는 심장 및 뇌 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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