농식품정보누리

뼈 건강에 좋은 식품

작성자: 관리자

추천
등록일: 2015-10-19

내용: 뼈는 비활성화 조직인 것처럼 보이지만 끊임없이 분해되고 성장하는 살아있는 조직으로, 뼈의 정상적인 성장을 위해서는 고른 영양섭취가 필요합니다. 보통 뼈에 좋은 식품이라고 하면 멸치나 우유 같이 칼슘이 함유된 식품을 떠올리지만 뼈를 더욱 건강하게 유지하려면 칼슘뿐 아니라 비타민 K, 마그네슘 등의 다양한 영양소도 함께 섭취해야 합니다.

뼈에 좋은 영양소

폴리페놀
대표적인 항산화 물질 중 하나인 폴리페놀은 뼈의 물질대사를 원활하게 하고 뼈 조밀도를 탄탄하게 만드는 역할을 합니다. 특히 폴리페놀은 활성산소에 뼈가 산화되는 것을 막아 뼈의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

비타민 C
비타민 C는 뼈를 구성하는 성분의 기초가 되는 콜라겐 생성에 필수적인 영양소입니다. 성장하는 아이들은 비타민 C가 부족할 경우 뼈 발육 이상이 나타날 수 있으며, 골절의 위험에 쉽게 노출될 수 있습니다.

비타민 K
비타민 K는 뼈 구성에 필요한 비콜라겐성 단백질인 오스테오칼신을 생성하는 중요한 영양소입니다. 특히, 비타민 K는 뼈 속에 있는 칼슘의 균형을 조절함으로써 뼈 성장에 무리가 없도록 도와줍니다.

마그네슘
마그네슘은 혈중의 칼슘을 뼈로 운반하는 역할을 해줍니다. 뼈를 튼튼하는 칼슘이 제 역할을 하기 위해서는 마그네슘의 도움이 필요합니다.

뼈 건강에 도움되는 식품

말린 자두
자두에는 폴리페놀이 풍부해 뼈를 보호하는 데 도움을 줍니다. 또한, 비타민 K가 풍부해 칼슘의 균형을 향상시켜 줍니다. 폴리페놀과 비타민 K를 효과적으로 섭취하기 위해서는 말린 자두를 먹는 것이 좋습니다. 말린 자두는 수분이 빠져나간 자리를 폴리페놀이나 비타민 K 등의 영양소가 대신하기 때문에 생자두보다 영양소 함유량이 높습니다.

자몽
뼈세포를 둘러싸고 있는 기본물질의 90%를 이루는 콜라겐을 생성하기 위해서는 비타민 C가 필요한데, 비타민 C는 체내에서 생성되지 않으므로 비타민 C를 함유하고 있는 식품을 꾸준히 섭취해야 합니다. 자몽은 대표적인 비타민 C 함유 식품으로 1일 권장량의 120% 이상에 달하는 비타민 C를 함유하고 있습니다. 자몽은 샐러드를 만들어 먹거나 자몽청으로 만들어 차로 마시면 좋습니다.

견과류
크기는 작지만 견과류는 뼈 건강에 필요한 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 아몬드는 뼈 강화에 도움이 되는 마그네슘이 풍부하며, 견과류 중 유일하게 칼슘을 함유하고 있습니다. 피스타치오에는 마그네슘뿐 아니라 뼈 밀도를 강화하고 뼈 약화를 억제하는 칼륨과 비타민 B6도 들어있습니다.

시금치
시금치에는 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치는 100g당 270ug의 비타민 K를 함유하고 있는데, 이는 성인의 1일 비타민 K 권장량 65~75ug의 4배가량 되는 양입니다. 이 외에도 시금치는 칼슘과 비타민 C를 함유하고 있어 뼈를 튼튼하게 하는 데 이상적인 식품입니다.

[TIP] 뼈 건강 유지를 위한 스트레칭

1. 똑바로 누워 팔과 다리를 최대한 끝으로 뻗어줍니다.
2. 누운 자세에서 무릎을 들어 몸 안쪽으로 당겨줍니다. (양쪽 반복)
3. 옆으로 비스듬하게 누워 손으로 발목을 잡고 뒤로 당겨줍니다. (양쪽 반복)
4. 윗몸일으키기 자세를 취한 뒤 양손을 뒷목에 갖다 대어 목을 당겨줍니다.
5. 자리에서 일어나 허리에 양손을 얹고 허리를 최대한 뒤로 펴줍니다.