비타민 C, 음식으로 채우자!
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- 관리자
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- 등록일
- 2015-09-08
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비타민 C는 전 세계적으로 가장 오랜 기간 사랑받고 있는 영양소입니다. 몸속 유해산소를 없애주는 항산화 기능을 할 뿐만 아니라 면역체계를 강화시켜 환절기에 걸리기 쉬운 감기를 예방해 주기도 하지요. 간혹 내 몸에 비타민 C가 부족하지는 않을까 하는 걱정에 음료나 알약 등으로 비타민 C를 섭취하기도 하는데, 과연 우리들은 비타민 C를 잘 먹고 있는 걸까요?
비타민 C란?
신체기능과 건강을 유지하기 위한 필수 영양소 비타민 C는 체내에서 합성할 수 없기 때문에 반드시 섭취하여 보충해야 합니다. 비타민 C는 면역체계를 강화시켜 각종 우리 몸이 바이러스에 저항할 수 있게 해 주고 세포의 산화를 방지해 암, 동맥경화, 류머티즘 등을 예방해주는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 결합조직과 지지조직 형성에도 관여하여 피부와 잇몸의 건강을 지켜줍니다. 특히 자외선으로부터 피부를 보호해주고 손상된 피부의 재생을 촉진하며, 멜라닌 색소의 증가를 억제해 기미나 주근깨 완화에도 효과가 있습니다.
비타민 C, 얼마나 먹어야 할까?
비타민 C의 하루 권장량은 100mg이며 적어도 75mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 부족 현상이 계속될 경우 몸에 큰 손상을 줄 수 있으며, 지나치게 많이 섭취해도 문제를 일으킬 수 있습니다.
비타민 C 부족
비타민 C 섭취가 부족하면 콜라겐 합성이 저해되어 괴혈병을 일으킬 수 있는데, 괴혈병은 잇몸의 부종이나 출혈 등의 증상을 나타내는 질병입니다. 이외에도 비타민 C의 부족은 만성피로, 코피, 숨가쁨, 소화장애 혹은 우울증 등으로 이어질 수 있습니다.
비타민 C 과잉
한편, 비타민 C의 섭취가 지나칠 경우 설사나 복통을 비롯해 위산과다, 잦은 소변, 수면장애, 불안감 등을 유발할 가능성이 있습니다. 또한 철의 흡수를 촉진시켜 철 과다장을 일으킬 수 있습니다. 비타민 C 과잉증은 식사나 과일 등 음식물의 섭취로 인해 일어나는 경우는 드물며 대부분 영양제를 과다 섭취했을 때 발생합니다.
음식만으로도 채울 수 있는 비타민 C
그렇다면 우리 몸에 필요한 양의 비타민 C는 어떻게 채울 수 있을까요? 꼭 영양제를 챙겨 먹어야 하는 걸까요? 2013년 질병관리본부가 남녀 7,200여 명을 대상으로 조사한 결과, 우리 국민은 매일 먹는 음식만으로도 비타민 C의 일일 권장량을 100% 가까이 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 우리나라 국민 1명이 하루에 섭취하는 비타민 C는 평균 92.9mg으로 권장량의 98.7%에 달했으며 그중 절반은 일반 식사로, 나머지 절반은 과일로 섭취하고 있습니다. 즉, 평소대로 식사를 하면서 비타민 C가 함유된 과일이나 채소를 먹는 것만으로도 비타민 C의 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 현대인들은 스트레스를 많이 받기 때문에 권장량보다는 많이 섭취하는 것이 좋으며, 하루 1,000mg 이상은 먹지 않는 것이 바람직합니다.
[TIP] 과일로 비타민 C를 채우자!토마토 2개파프리카 1개키위 1개레몬 1/2개감귤 2개오렌지 1개자몽 1/2개사과 2개* 하루 비타민 C 권장섭취량 100mg 기준
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