너 하나면 충분해
완전식품 우유
초등학교 교실 뒤편에 놓여있던 초록색 플라스틱 상자를 기억하시나요? 매일 아침 당번 학생이 가져온 그 상자 안에는 꼭 학급 인원만큼의 우유팩이 들어있었고 하루에 한 개씩 모든 학생들이 우유를 마시곤 했습니다. 이처럼 학교 차원에서 적극적으로 섭취를 독려했던 우유, 도대체 뭐가 어떻게 얼마나 좋기에? 시선집중에서 함께 알아볼까요?
우리 몸에 필요한 모든 영양소를 갖춘 완전식품
누구나 알다시피 우유는 소젖을 살균 처리한 천연음료입니다. 고소한 맛이 특징으로 흔히 말하는 흰 우유(백색시유)와 칼슘, 무기물, 비타민 등의 성분을 강화해 만든 강화우유, 지방 함량을 조정한 저지방 우유 등이 있죠. 또한 치즈나 가공유 등 여러 형태로도 섭취할 수 있어 우리에게 친숙한 식품입니다. 우유를 말할 때 흔히 완전식품이라고도 말을 하는데 인간에게 필요한 모든 영양소를 갖춘 천연음료기 때문입니다. 우유에는 단백질, 유당, 유지방, 무기질 그리고 비타민 등 여러 영양소가 골고루 들어있는데요. 각각의 영양소가 각기 다른 특징으로 우리 몸을 건강하게 해준답니다. 우유의 단백질에는 글루타민산과 라이신, 플로린 등 아미노산이 잔뜩 함유되어 있습니다. 유지방에는 필수 지방산인 리놀산과 아라키톤산이 들어있어서 소화 흡수를 돕죠. 유당은 정상적인 장내 세균을 유지시키고 칼슘을 흡수시키는 기능을 합니다. 이처럼 들어있는 영양소와 효능만 보아도 건강한 식품이라는 것을 알 수 있는데요. 이 좋은 우유, 어떻게 먹으면 더욱 효과가 있을까요?
우유에 대한 대표적인 소문 중 하나는 ‘우유를 마시면 키가 큰다’는 것입니다. 이 말은 너무 맹신하면 곤란하겠지만, 전혀 근거가 없는 것은 아닙니다. 바로 우유에 풍부하게 함유된 영양소가 칼슘이기 때문이죠. 우유 한 컵에는 약 224mg의 칼슘이 함유돼 있는데요. 이를 통해 하루에 필요한 칼슘양의 3분의 1 정도를 보충할 수 있습니다. 한국인에게 가장 부족하기 쉬운 칼슘은 성장기 어린이는 하루 세 컵, 성인은 두 컵 정도의 양이 권장되며, 특히 골다공증이 염려되는 사람은 더욱 자주, 많이 섭취할수록 좋습니다.
매일, 다양한 형태로 다른 음식과 곁들여 먹어요
이렇게 몸에 좋은 우유지만 모든 사람들에게 잘 맞는 것은 아닙니다. 우유를 마시면 소화가 잘 안 되거나 설사를 하는 사람들이 있죠. 이 경우는 유당 분해 효소가 충분히 분비되지 않는 유당불내증이 있기 때문인데요. 이럴 경우에는 유당이 분해된 형태인 발효유와 치즈 등 유가공품를 먹는다면 이러한 문제점을 해결할 수 있습니다. 치즈는 만드는 과정에서 90%의 유당이 사라지고, 나머지는 숙성과정에서 분해되고, 발효유도 발효과정에서 유산균이 유당을 사용하여 사라진다고 합니다. 또한 매일 먹는 우유의 양을 조금씩 늘려나가거나 빵과 같은 다른 음식과 함께 곁들여 먹는 것이 좋은 방법입니다. 집에서 흔히 해먹는 파전이나 빈대떡의 반죽에도 우유를 사용하면 더욱 고소하다고 하네요.
＊이 음식들은 우유와 함께 먹지 마세요
① 시금치 시금치는 비타민 A, C와 칼슘, 철분이 풍부한 알칼리성 식품입니다. 하지만 우유와는 궁합이 맞지 않는데요. 우유에 포함된 칼슘과 시금치의 옥살산을 함께 먹으면 불용성물질이 만들어지기 때문입니다. 소화장애를 일으키기 쉽고, 심할 경우 담석증까지 나타난다고 하네요.
② 초콜릿
우유와 초콜릿이 만나면 고지방이 되어 혈청 콜레스테롤 수치를 높여 성인병을 유발시킬 가능성이 있기 때문에 가급적 같이 먹는 것을 피하는 것이 좋습니다.
③ 오렌지와 레몬
오렌지와 레몬 등 산이 많은 음식은 우유와 만나게 되면 응고가 됩니다. 그 결과로 소화불량을 일으킬 수 있기 때문에 되도록 함께 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
Tip! 집에서 쉽게 만들 수 있는 ‘퀘소블랑코 치즈와 플레인 요구르트’
1. 두부 대신 사용하기 좋은 '퀘소블랑코 치즈' ① 우유는 95℃(끓기 직전)까지 끓인 후 불을 끄고 5분 정도 가만히 둔다.
② 식초(레몬, 구연산도 가능)를 조금씩 넣으며 천천히 젓는다.
③ 식초는 ‘3배 양조 식초’의 경우 1리터에 5ml～6ml정도 넣는다.
④ 우유가 굳기 시작하면 식초를 그만 넣고 온도가 내려가도록(70℃) 가만히 둔다.
⑤ 올이 촘촘한 천에 우유를 쏟아 치즈를 분리한다.
⑥ 치즈가 빠져나가지 않도록 천을 잘 모아준 다음 작은 통이나 틀에 넣고 무거운 것을 올려 모양을 잡는다.
2. 시큼하거나 잼과 섞어 달콤하게 즐기는 ‘플레인 요구르트’
① 요구르트(발효유)를 만들 때는 먼저 우유를 살균해야 한다.
② 시중에서 판매하는 흰 우유의 경우 이미 살균이 돼 있으므로 42℃까지 데운다.
③ 여기에 시중에서 판매되는 요구르트(유산균)를 우유양의 1%～2%(우유 1l에 요구르트 10ml～20ml) 넣는다.
④ 골고루 섞고 40℃ 내외(보온밥솥을 이용할 경우에는 뚜껑을 조금 열어 둠)에서 4시간～6시간 둔다.
⑤ 4시간 이후부터는 우유가 잘 굳었는지 살핀다.
⑥ 굳기 시작하면 더 이상 발효가 되지 않도록 냉장고에 넣고 6시간 정도 둔다.
영양성분표
| 에너지(kcal) | 수분(%) | 단백질(%) | 지질(%) | 회분(%) | 탄수화물(%) |
| 60 | 88.2 | 3.2 | 3.2 | 0.7 | 4.7 |
*우유 (100g 기준, 생것)
너 하나면 충분해완전식품 우유초등학교 교실 뒤편에 놓여있던 초록색 플라스틱 상자를 기억하시나요? 매일 아침 당번 학생이 가져온 그 상자 안에는 꼭 학급 인원만큼의 우유팩이 들어있었고 하루에 한 개씩 모든 학생들이 우유를 마시곤 했습니다. 이처럼 학교 차원에서 적극적으로 섭취를 독려했던 우유, 도대체 뭐가 어떻게 얼마나 좋기에? 시선집중에서 함께 알아볼까요?우리 몸에 필요한 모든 영양소를 갖춘 완전식품누구나 알다시피 우유는 소젖을 살균 처리한 천연음료입니다. 고소한 맛이 특징으로 흔히 말하는 흰 우유(백색시유)와 칼슘, 무기물, 비타민 등의 성분을 강화해 만든 강화우유, 지방 함량을 조정한 저지방 우유 등이 있죠. 또한 치즈나 가공유 등 여러 형태로도 섭취할 수 있어 우리에게 친숙한 식품입니다. 우유를 말할 때 흔히 완전식품이라고도 말을 하는데 인간에게 필요한 모든 영양소를 갖춘 천연음료기 때문입니다. 우유에는 단백질, 유당, 유지방, 무기질 그리고 비타민 등 여러 영양소가 골고루 들어있는데요. 각각의 영양소가 각기 다른 특징으로 우리 몸을 건강하게 해준답니다. 우유의 단백질에는 글루타민산과 라이신, 플로린 등 아미노산이 잔뜩 함유되어 있습니다. 유지방에는 필수 지방산인 리놀산과 아라키톤산이 들어있어서 소화 흡수를 돕죠. 유당은 정상적인 장내 세균을 유지시키고 칼슘을 흡수시키는 기능을 합니다. 이처럼 들어있는 영양소와 효능만 보아도 건강한 식품이라는 것을 알 수 있는데요. 이 좋은 우유, 어떻게 먹으면 더욱 효과가 있을까요?
먹으면 키가 큰다? 틀린 말 아니에요우유에 대한 대표적인 소문 중 하나는 ‘우유를 마시면 키가 큰다’는 것입니다. 이 말은 너무 맹신하면 곤란하겠지만, 전혀 근거가 없는 것은 아닙니다. 바로 우유에 풍부하게 함유된 영양소가 칼슘이기 때문이죠. 우유 한 컵에는 약 224mg의 칼슘이 함유돼 있는데요. 이를 통해 하루에 필요한 칼슘양의 3분의 1 정도를 보충할 수 있습니다. 한국인에게 가장 부족하기 쉬운 칼슘은 성장기 어린이는 하루 세 컵, 성인은 두 컵 정도의 양이 권장되며, 특히 골다공증이 염려되는 사람은 더욱 자주, 많이 섭취할수록 좋습니다.매일, 다양한 형태로 다른 음식과 곁들여 먹어요이렇게 몸에 좋은 우유지만 모든 사람들에게 잘 맞는 것은 아닙니다. 우유를 마시면 소화가 잘 안 되거나 설사를 하는 사람들이 있죠. 이 경우는 유당 분해 효소가 충분히 분비되지 않는 유당불내증이 있기 때문인데요. 이럴 경우에는 유당이 분해된 형태인 발효유와 치즈 등 유가공품를 먹는다면 이러한 문제점을 해결할 수 있습니다. 치즈는 만드는 과정에서 90%의 유당이 사라지고, 나머지는 숙성과정에서 분해되고, 발효유도 발효과정에서 유산균이 유당을 사용하여 사라진다고 합니다. 또한 매일 먹는 우유의 양을 조금씩 늘려나가거나 빵과 같은 다른 음식과 함께 곁들여 먹는 것이 좋은 방법입니다. 집에서 흔히 해먹는 파전이나 빈대떡의 반죽에도 우유를 사용하면 더욱 고소하다고 하네요.
＊이 음식들은 우유와 함께 먹지 마세요① 시금치
영양성분표
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