말려서 즐겨요!
꼬들꼬들 달달한 맛, 말린 음식
최근 건강간식으로 말린 채소와 과일을 찾는 이들을 많아졌는데요. 기름에 튀기지 않은 것은 물론, 어떤 첨가물도 더해지지 않아 더욱 안심하고 즐길 수 있어요. 꾸들꾸들한 식감과 달달한 맛이 인상적인 말린 채소와 과일에 대해 알아볼게요.
우리 조상들은 겨울철 부족한 비타민과 무기질을 보충하기 위해 채소와 과일을 말려서 사용했어요. 흔히들 채소와 과일은 싱싱할 때 먹어야 더 건강하다 생각하지만, 말리는 과정에서 영양소가 농축되면서 무기질, 식이섬유 등이 더 풍성해집니다. 말린 과일은 무기질 함유량이 5배 이상 높아지고, 말린 채소는 식이섬유와 미네랄이 더 풍성해집니다. 수분이 날아가면서 단맛은 더 깊어지고요. 직접 만든 말린 과일과 채소는 어떤 화학첨가물도 들어가지 않아, 건강간식으로 즐기기에 안성맞춤입니다. 과일의 경우 감과 바나나는 물론, 사과, 귤, 배까지도 말려서 즐길 수 있어요. 껍질에 영양이 많은 토마토, 귤 등은 껍질째 말리면 더욱 건강하게 즐길 수 있답니다. 말려서 사용하기에는 채소의 활용도가 높은데요. 말린 채소에 대해 좀 더 자세히 소개할게요.
싱싱한 무에 달린 무청을 찬바람에 꼬들꼬들 말려내면 이름도 구수한 시래기가 탄생합니다. 무청을 깔끔히 다듬어 햇볕과 바람이 잘 통하는 곳에서 1주일 내외로 말려주면 꾸들꾸들한 시래기가 완성돼요. 시래기를 삶아서 말려주면 좀 더 빠르게 말릴 수 있답니다. 이렇게 찬바람을 뚫고 탄생한 시래기는 겨울철 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원으로 손색이 없어요. 시래기에는 비타민A, B, C가 골고루 들어 있어, 겨울철 면역력 강화에 도움을 줍니다. 또한, 철분과 칼슘까지 풍부해 골다공증으로 고생하는 어르신이나, 성장기 어린이에게 더욱 좋아요. 풍부한 식이섬유는 변비를 예방하고, 당뇨 등의 성인병 예방에도 효과적이에요. 시래기는 무침, 조림, 국, 찜 등 다양하게 쓰일 수 있어요. 시래기를 오랫동안 즐기려면 비닐팩에 넣어 냉장고에 보관하거나, 삶은 시래기의 경우 얼려서 보관할 수 있습니다.
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고구마를 꼬들꼬들하게 말려내면 고구마 말랭이가 탄생합니다. 쫄깃한 식감과 달달한 맛으로 아이들 간식이나 아빠들 술안주로도 손색이 없는데요. 고구마에 풍부한 베타카로틴이란 성분은 항산화·항암효과가 뛰어납니다. 식이섬유가 풍부해 변비와 비만 예방에도 도움을 주고요. 혈당을 높이는 정도인 당지수도 낮은 편이라 칼로리 걱정 없이 즐길 수 있는 간식이죠. 간단한 방법만 알고 있으면 집에서도 고구마 말랭이를 손쉽게 즐길 수 있어요. 고구마를 삶아 껍질을 벗긴 후 손가락 마디 크기로 도톰하게 자른 후, 서늘한 곳에서 1~3일 정도 말려주면 고구마 말랭이가 완성됩니다. 집에서 만든다면 오븐에 온도조절을 하면서 바싹 구워줘도 좋아요. 어른아이, 남녀노소 모두가 좋아할 영양 간식입니다.
호박고지는 호박을 얇게 썰어 말린 것을 말해요. 말릴수록 단맛이 더해져, 겨울철 두고두고 먹기 좋습니다. 보통 물에 불려 나물로 사용하거나, 찌개에 넣어 먹을 수 있어요. 호박에는 베타카로틴이 풍부해 노화 방지와 항암 효과에 효능을 보입니다. 호박고지를 만들 때는 호박을 얇게 저며 바람이 잘 통하고 햇볕이 드는 곳에 꼬들거릴 때까지 말려주세요. 한쪽을 완전히 말린 후 뒤집어줘야 곰팡이가 생기지 않습니다. 호박고지를 보관할 때는 비닐팩에 담아 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 보관해 주세요. 또한, 호박씨도 말려서 활용할 수 있는데요. 필수 아미노산과 레시틴이 풍부해 두뇌 활동을 돕는 영양 간식으로도 좋아요. 호박씨를 햇볕에 잘 말린 후, 마른 팬에 살짝 볶아주면 고소한 맛을 즐길 수 있답니다.
Tip. 채소·과일 말리는 법
＊오븐을 사용하면?
오븐의 가장 낮은 온도인 130도로 맞춰 수분을 증발시켜 주세요. 특히 수분이 많은 귤, 토마토 등 수분이 많은 과일은 오븐에 말리면 더 말랑말랑하게 즐길 수 있습니다.
＊식품건조기를 사용하면?
과일과 채소를 가장 손쉽게 말릴 수 있는 방법 중 하나가 식품건조기를 사용하는 것인데요. 70도에서 7~10시간 정도 말려주면 수분은 날아가고 쫄깃쫄깃한 상태가 됩니다.
＊자연의 바람과 햇볕으로 말리면?
과일은 달콤한 향 때문에 먼지나 벌레가 달라붙을 수 있어, 채소를 말리기에 좋은 방법입니다. 채소의 종류나 두께에 따라 말리는 시간은 달라질 수 있어요. 수시로 확인하여 꾸들꾸들해질 때까지 말려주세요.
영양성분표
| 구분 |
에너지(kcal) |
수분(%) |
단백질(%) |
지질(%) |
회분(%) |
탄수화물(%) |
| 무청 시래기 (100g 기준, 삶은 것) |
32 |
86.6 |
2.9 |
0.7 |
1.4 |
8.4 |
| 고구마 (100g 기준, 마른 것) |
308 |
19.6 |
2.3 |
0.1 |
2.3 |
75.7 |
| 호박고지 (100g 기준, 마른 것) |
260 |
15.3 |
11.8 |
1.4 |
5.9 |
65.6 |
말려서 즐겨요!꼬들꼬들 달달한 맛, 말린 음식최근 건강간식으로 말린 채소와 과일을 찾는 이들을 많아졌는데요. 기름에 튀기지 않은 것은 물론, 어떤 첨가물도 더해지지 않아 더욱 안심하고 즐길 수 있어요. 꾸들꾸들한 식감과 달달한 맛이 인상적인 말린 채소와 과일에 대해 알아볼게요.우리 조상들은 겨울철 부족한 비타민과 무기질을 보충하기 위해 채소와 과일을 말려서 사용했어요. 흔히들 채소와 과일은 싱싱할 때 먹어야 더 건강하다 생각하지만, 말리는 과정에서 영양소가 농축되면서 무기질, 식이섬유 등이 더 풍성해집니다. 말린 과일은 무기질 함유량이 5배 이상 높아지고, 말린 채소는 식이섬유와 미네랄이 더 풍성해집니다. 수분이 날아가면서 단맛은 더 깊어지고요. 직접 만든 말린 과일과 채소는 어떤 화학첨가물도 들어가지 않아, 건강간식으로 즐기기에 안성맞춤입니다. 과일의 경우 감과 바나나는 물론, 사과, 귤, 배까지도 말려서 즐길 수 있어요. 껍질에 영양이 많은 토마토, 귤 등은 껍질째 말리면 더욱 건강하게 즐길 수 있답니다. 말려서 사용하기에는 채소의 활용도가 높은데요. 말린 채소에 대해 좀 더 자세히 소개할게요.꼬들꼬들 구수한 맛, 무청 시래기싱싱한 무에 달린 무청을 찬바람에 꼬들꼬들 말려내면 이름도 구수한 시래기가 탄생합니다. 무청을 깔끔히 다듬어 햇볕과 바람이 잘 통하는 곳에서 1주일 내외로 말려주면 꾸들꾸들한 시래기가 완성돼요. 시래기를 삶아서 말려주면 좀 더 빠르게 말릴 수 있답니다. 이렇게 찬바람을 뚫고 탄생한 시래기는 겨울철 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원으로 손색이 없어요. 시래기에는 비타민A, B, C가 골고루 들어 있어, 겨울철 면역력 강화에 도움을 줍니다. 또한, 철분과 칼슘까지 풍부해 골다공증으로 고생하는 어르신이나, 성장기 어린이에게 더욱 좋아요. 풍부한 식이섬유는 변비를 예방하고, 당뇨 등의 성인병 예방에도 효과적이에요. 시래기는 무침, 조림, 국, 찜 등 다양하게 쓰일 수 있어요. 시래기를 오랫동안 즐기려면 비닐팩에 넣어 냉장고에 보관하거나, 삶은 시래기의 경우 얼려서 보관할 수 있습니다.▶무청과 명태의 감칠맛 나는 조화, '명태무청찜' 레시피 바로가기 (클릭)
누구나 좋아할 영양 간식, 고구마 말랭이고구마를 꼬들꼬들하게 말려내면 고구마 말랭이가 탄생합니다. 쫄깃한 식감과 달달한 맛으로 아이들 간식이나 아빠들 술안주로도 손색이 없는데요. 고구마에 풍부한 베타카로틴이란 성분은 항산화·항암효과가 뛰어납니다. 식이섬유가 풍부해 변비와 비만 예방에도 도움을 주고요. 혈당을 높이는 정도인 당지수도 낮은 편이라 칼로리 걱정 없이 즐길 수 있는 간식이죠. 간단한 방법만 알고 있으면 집에서도 고구마 말랭이를 손쉽게 즐길 수 있어요. 고구마를 삶아 껍질을 벗긴 후 손가락 마디 크기로 도톰하게 자른 후, 서늘한 곳에서 1~3일 정도 말려주면 고구마 말랭이가 완성됩니다. 집에서 만든다면 오븐에 온도조절을 하면서 바싹 구워줘도 좋아요. 어른아이, 남녀노소 모두가 좋아할 영양 간식입니다.
겨울 내내 즐기는 건강한 맛, 호박고지호박고지는 호박을 얇게 썰어 말린 것을 말해요. 말릴수록 단맛이 더해져, 겨울철 두고두고 먹기 좋습니다. 보통 물에 불려 나물로 사용하거나, 찌개에 넣어 먹을 수 있어요. 호박에는 베타카로틴이 풍부해 노화 방지와 항암 효과에 효능을 보입니다. 호박고지를 만들 때는 호박을 얇게 저며 바람이 잘 통하고 햇볕이 드는 곳에 꼬들거릴 때까지 말려주세요. 한쪽을 완전히 말린 후 뒤집어줘야 곰팡이가 생기지 않습니다. 호박고지를 보관할 때는 비닐팩에 담아 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 보관해 주세요. 또한, 호박씨도 말려서 활용할 수 있는데요. 필수 아미노산과 레시틴이 풍부해 두뇌 활동을 돕는 영양 간식으로도 좋아요. 호박씨를 햇볕에 잘 말린 후, 마른 팬에 살짝 볶아주면 고소한 맛을 즐길 수 있답니다.
Tip. 채소·과일 말리는 법＊오븐을 사용하면?
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