식품섭취구성

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관리자

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등록일

2014-12-12

내용

식품섭취구성

식품섭취구성

식품군	곡류	고기, 생선, 계란, 콩류	채소류	과일류	우유 및 유제품	유지 및 당류
우리 몸에서 하는 일	· 운동하는데 필요한 힘을 만들고 소화를 돕습니다. · 많이 먹으면 비만이 될 수 있습니다.	· 피와 살을 만들고 뇌의 발달을 도와줍니다. · 적게 먹으면 오랜 시간 활동을	· 몸의 각 부분의 기능을 조절하고 질병으로부터 몸을 보호합니다. · 적게 먹으면 피로를 느끼고 무기력해집니다.		· 뼈와 이를 튼튼하게 하여 성장을 돕습니다. · 적게 먹으면 뼈가 약해지고 성장이 저해 됩니다.	· 힘을 내고 체온을 유지합니다. · 많이 먹으면 비만, 충치를 유발할 수 있습니다.
1인 1회분량	밥1공기(210g) 국수1대접(100g) 식빵(대)2쪽(100g) 감자(중)1개(130g) 씨리얼1접시 (40g)	육류1접시(생60g) 닭고기1조각(생60g) 달걀1개(60g) 두부2조각(80g) 콩(20g)	채소찬1접시-콩나물(생70g) 시금치(생70g) 버섯(생30g) 물미역(생30g) 배추김치(생30g)	사과(중)1/2개 참외(중)1/2개 포도(중)15알 오렌지주스 1/2컵	우유1컵(200g) 호상요구르트1/2컵(100g) 액상요구르트3/4컵(150g) 아이스크림1컵(100g) 치즈1장	식용유1작은술 버터1작은술 마요네즈1작은술 설탕1큰술 커피믹스1봉(12g) *1작은술:5g *1큰술:10g

식단 작성을 위한 식사계획 방법

- 3끼 식사와 2~3번의 간식으로 나누어 섭취합니다.
- 자신의 신체 상태나 활동량에 따른 적절한 칼로리를 섭취합니다.

연령(세)	에너지 (kcal/일)
	남자	여자
6~8	1,600	1,500
9~11	1,900	1,700
12~14	2,400	2,000
15~18	2,700	2,000
19~29	2,600	2,100
30~49	2,400	1,900

적절한 단백질 섭취

어린이·청소년은 성장과 근육 형성 및 빈혈예방을 위해, 성인·어르신은 면역기능 유지와 근육소모 예방을 위해 매 끼니 살코기, 알류, 두류, 갑각류 등의 단백질 반찬을 섭취합니다.

적절한 단백질 양(1끼)	두부 80g(1/5모), 콩 2큰술, 생선/살코기 소 1토막, 달걀 중 1개, 메추리알 5개, 멸치 1/4컵, 조개 1/3컵 중 1~2가지 선택
이용 메뉴	불고기, 제육볶음, 생선구이(조림), 매운탕(지리), 두부전, 콩조림, 달걀찜, 달걀국, 달걀장조림, 메추리알 장조림, 멸치볶음, 조개국, 북어국, 육개장 등

부족하기 쉬운 영양소 섭취

칼슘	섭취방법	· 매일 우유 및 유제품을 섭취 · 칼슘 흡수력을 높이는 비타민D가 강화된 유제품을 이용
	급원식품	흰우유, 무지방우유, 저지방 고칼슘 우유, 칼슘강화 우유, 요구르트, 치즈
철	섭취방법	혈액량 및 근육량이 증가해 철분의 필요량이 많아지므로 철이 풍부한 식품을 식단에 자주 이용해 식물성 식품보다는 철 흡수율이 높은 동물성 식품을 이용
	급원식품	살코기, 고등어, 꽁치, 청어, 난황, 당근, 시금치, 깻잎 등
식이섬유소	섭취방법	수분부족과 운동감소 등으로 인한 변비 가능성 있으므로 과일을 하루 1번 이상 섭취하며, 채소반찬은 한 끼니에 1가지 이상 섭취
	급원식품	잡곡밥, 채소국, 나물, 생채소, 두류, 생과일

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