영양소는 우리가 먹는 음식을 통해 섭취할 수 있는 성분으로 에너지를 생성하고, 우리 몸을 만들며, 몸의 여러 가지 기능을 조절해주는 역할을 합니다. 우리 몸에 흡수된 영양소는 각각 다른 일을 하게 되는데, 하는 일에 따라 크게 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 섬유소, 물 이렇게 7대 영양소로 분류할 수 있어요.
탄수화물은 우리가 활동할 수 있는 에너지 즉, 일을 하거나 운동할 때 필요한 열량을 내는 역할을 해요. 특히 뇌는 탄수화물만 열량으로 사용합니다. 매 끼니 때마다 탄수화물을 먹지 않으면 뇌가 기능을 잘 하지 못하게 되어 두뇌 발달에 악영향을 끼칠 수 있어요.
그러나 몸에 좋은 탄수화물도 너무 많이 섭취해서 쓰고 남게 되면 몸 안에서 지방으로 바뀌어 쌓이게 되므로 너무 많이 먹지 않도록 주의하세요.
탄수화물 중에는 단맛을 내는 당 성분이 포함되어 있어요. 당에는 포도당, 과당, 자당 등이 있죠. 우리 몸에 섭취된 당 중 쓰고 남은 당은 지방으로 저장되고, 저장된 지방이 많아지면 뚱뚱해집니다. 단 음식을 많이 먹고 양치질을 하지 않으면 충치의 원인이 되기도 하죠. 결국 당의 섭취를 줄이는 것이 비만을 예방하고 치아 건강까지 지키는 지름길입니다. 당은 가공식품에 많이 들어 있기 때문에 되도록 가공식품보다 자연식품을 선택하여 먹는 것이 좋아요.
Tip. 탄수화물 식품 1인 1회 분량
밥 1공기(210g) / 국수 1대접(100g) / 식빵(대) 2쪽(100g) / 감자(중) 1개(130g) / 씨리얼 1접시(40g)
단백질은 우리 몸의 근육과 혈액을 만드는 역할을 해요. 성장기 어린이라면 단백질을 잘 섭취해야 잘 클 수 있답니다. 또한 단백질은 병균과 싸우는 면역물질을 만들어요. 단백질 섭취가 부족하면 질병에 노출될 확률이 높아지기도 해요. 단백질도 탄수화물처럼 열량을 내는데, 단백질 1g은 4kcal를 낸답니다.
Tip. 단백질 식품 1인 1회 분량
육류 1접시(생고기 60g) / 닭고기 1조각(생고기 60g) / 생선 1토막(생고기 60g) / 달걀 1개(60g) / 두부 2조각(80g) / 콩 2큰술(20g)
지방도 탄수화물처럼 우리 몸이 움직이는 데 필요한 열량을 냅니다. 또한 우리 몸의 체온을 일정하게 유지시키는 역할을 해요. 그러나 지방은 많이 먹으면 몸 안에 남아서 쌓이게 되고, 몸 안에 지방이 많이 쌓이면 체중이 늘어나게 되므로 주의해서 섭취하세요.
지방은 참기름 같은 기름류나 버터 같은 고체 지방류가 있어요. 기름류의 종류로는 참기름, 들기름, 콩기름, 땅콩기름 등이 있고, 고체 지방류는 고기류에 많이 들어 있어요. 그래서 고기를 많이 먹으면 지방 섭취율이 증가할 수 있어요. 땅콩, 호두, 잣, 아몬드 등에도 지방이 많이 들어 있으니 적정량만 섭취하는 것이 좋아요.
Tip. 지방 식품 1인 1회 분량
식용유 1작은술(5g) / 버터 1작은술(5g) / 마요네즈 1작은술(5g)
무기질은 우리가 자라고 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 영양소예요. 무기질은 칼슘, 인, 나트륨, 철분, 요오드, 아연 등 20여 가지로 나뉘는 데 각자 다른 일을 하죠. 칼슘과 인은 뼈를 만드는 역할을 해요. 그래서 칼슘 섭취가 부족하면 성장에 지장을 주기도 하죠. 나트륨은 혈압을 조절합니다. 나트륨을 너무 많이 먹으면 혈압이 높아져 혈관이 터질 수도 있고, 이로 인한 질병을 유발할 수 있으니 주의해서 섭취해요. 철분은 혈액을 만드는 데 사용되는데, 몸속에 철분이 부족하면 빈혈을 유발할 수 있어요. 이 밖에도 다른 여러 무기질은 우리 몸의 여러 작용을 원활히 하는 데 도움을 준답니다.
Tip. 무기질이 풍부한 식품들
칼슘은 우유 및 유제품, 멸치 등 뼈째 먹는 생선에 많이 들어 있어요.
나트륨은 짠 맛을 내는 소금에 많죠. 나트륨을 필요 이상으로 먹게 되면 혈관에 무리가 되므로 음식을 싱겁게 먹도록 노력하세요.
철분은 달걀 노른자, 살코기 등에 많이 들어 있어요.
채소와 과일에도 무기질은 많이 포함되어 있어요.
+비타민은 우리 몸을 건강하게 하는 데 도움을 줘요. 비타민 A는 어두운 곳에서 잘 보이게 해주고, 성장에 도움을 줍니다. 비타민 B1, B2는 우리 몸에서 탄수화물, 단백질, 지방을 도와 열량을 내는 일을 하죠. 비타민 C는 혈관을 튼튼하게 하고 피로를 회복시키는 역할을 하는데, 비타민 C가 부족하면 멍이 잘 들고, 피부가 거칠어지며 감기도 자주 걸리게 돼요. 비타민 D는 칼슘 섭취를 도와 뼈를 성장시키고 우리 몸을 튼튼하게 해 주는데, 비타민 D가 부족하면 뼈가 휘는 구루병에 걸릴 수 있답니다.
+ 비타민은 여러 종류(13개)가 있으며, 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있어요. 수용성 비타민은 물에 녹는 성질을 가졌고, 비타민 B1, B2, C 등이 포함돼요. 지용성 비타민은 기름에 녹는 성질을 가졌고, 비타민 A, D, E, K가 여기에 속합니다.
Tip. 비타민이 풍부한 식품들
비타민 C는 주로 신선한 채소와 과일에 많이 들어 있어요.
비타민 B1은 쌀눈과 돼지고기에 많이 들어 있어요.
섬유소는 탄수화물의 일종인 영양소랍니다. 섬유소는 우리 몸에서 분해할 수 있는 효소가 없기 때문에 열량을 내지 않고 혈당의 상승을 억제하는 역할을 해요. 장내에서 콜레스테롤과 결합하여 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고, 위장 통과 및 위 배출을 지연시켜 공복감을 줄여주기도 해요. 변의 용적을 증가시켜서 변비를 예방하는 역할도 합니다.
: 섬유소는 하루에 최소 5~10g 섭취를 권장하지만, 20g/일 정도 섭취해도 좋아요.
Tip. 섬유소가 풍부한 식품들
다소 질긴 질감을 가진 채소나 과일(특히 사과 껍질 등), 미역·다시마와 같은 해조류, 정제되지 않은 곡류 껍질에 다량 들어 있어요.
+ 물은 체내의 영양소와 노폐물을 운반하는 역할을 하며, 우리 몸의 체온을 조절하기도 해요. 소화를 돕고 우리 몸의 장기를 보호하는 든든한 방패와 같은 영양소예요.
+ 물은 최소 하루 8잔 이상을 마셔야 해요. 물을 많이 마시면 건강뿐 아니라 구강점막을 촉촉하게 유지하고 피부미용 및 변비예방 등에 효과가 있어요.
Tip. 물에 대한 궁금중?! “식사 중에 마시는 물은 좋지 않나요?”
Yes! 식사 중에는 물을 먹지 않는 것이 좋아요. 식사 중간에 물을 마시면 위액과 섞여 소화기능에 문제를 줄 수도 있어요. 하지만 식사 30분 전에 마시는 물은 건강에 매우 유익해요. 식사 30분 전에 마시는 물은 위액의 분비를 촉진시켜 소화활동에 도움을 주기 때문이에요. 식사 시간에 물을 마셔야 한다면 식사 후나 식사 중간이 아닌 식사 30분 전에 마시는 습관을 가져보세요.
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