일본, 중성지방산을 줄이는 식생활습관이란

작성자

윤민수

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등록일

2014-05-23

내용

중성지방은 라이프스타일의 바이오마커

 

일년에 한번 받는 건강진단에서 콜레스테롤이 정상치임에도 불구하고 중성지방에서 이상치를 보이는 중년 남성들이 많다. 콜레스테롤 수치가 낮아도 중성지방이 높으면 심근경색의 위험이 있다는 사실이 최근 연구로 밝혀졌고, 중성지방은 메타볼릭증후군의 진단기준 중의 하나로 사용된다.

 

중성지방이 많으면 HDL콜레스테롤이 줄고 LDL콜레스테롤이 증가하기 쉽기 때문에 동맥경화를 간접적으로 촉진하게 된다. 중성지방은 식사 중의 기름성분을 떠올리지만, 술자리가 많은 사람과 케익 등의 단 음식과 과일을 잘 먹는 사람들은 중성지방이 늘기 쉬운 경향이 있다.

 

술과 청량음료에 포함되어있는 과당과 정제된 당질들을 많이 섭취할수록 간장에서 합성되는 중성지방이 많아지기 때문이다. 콜레스테롤 수치는 생활습관을 개선하여도 좀처럼 낮아지지 않으나, 중성지방 수치는 생활습관의 개선에 의해 낮출 수가 있다. 

 

중성지방을 낮추는 생활습관의 7가지 개선방법

 

최근 미국심장협회가 <중성지방과 심장병에 관한 보고>를 정리하였고, 그 중에서도 <생활습관 개선의 중요성과 유효성>이 강조되고 있다. 보고서를 정리한 미국심장협회 이사이며, 미국 볼티모어시 메릴랜드대학의  교수인 마이클 밀러 씨에 의하면 아래의 9가지 항목을 개선하면 중성지방 수치를 20-50% 낮출 수 있다고 제언하고 있다.

 

(1) 5-10%의 체중감소로 중성지방 수치가 20% 낮아진다. 

(2) 식품과 음료수에 첨가된 설탕의 일일섭취량을 총칼로리의 5-10% 미만으로 유지한다.

(3) 청량음료수와 가공식품, 과일에 포함된 과당의 일일섭취량을 100그램 미만으로 유지한다.

(4) 섭취칼로리 1000kcal당 식물섬유 10그램/일 이상 섭취한다. 섭취칼로리 1000kcal당 식물섬유 20그램/일 이상 섭취하면 중성지방 수치가 8% 낮아진다.

(5) 저글리세믹 인덱스 (저GI) 식품의 섭취에 의해 중성지방 수치가 6% 낮아진다.

(6) 총칼로리 중에서 지질이 차지하는 비율을 중간 정도로 유지한다 (칼로리비율 32.5-50%의 중성지방식품).

(7) 오메가3 지방산을 섭취한다. 오메가3 지방산 (EPA/DHA) 1그램/일의 섭취량당 중성지방이 5-10% 낮아진다.

(8) 알콜의 섭취를 제한한다. 알콜 비섭취군에 비해 1온스/일의 알콜섭취량당 중성지방이 5-10% 증가한다.

(9) 정기적으로 운동을 한다. 중성지방 수치가 150미리그램/데시리터 이상의 사람이 보통 수준의 유산소 운동으로 중성지방이 15-20% 감소하지만, 원래 중성지방이 낮은 사람은 유산소 운동에 의해 중성지방 수치는 낮아지지 않는다.

 

라이프스타일 개선에 의해 중성지방은 50% 이상 감소된다

 

밀러 교수는 체중을 5-10% 감량하는 것만으로 중성지방을 20% 낮출 수 있기 때문에 우선 비만경향으로 중성지방이 많은 사람은 감량이 중요하다고 강조한다. 다음으로 식사의 설탕과 과당, 포화지방산을 줄임으로써 불포화지방산을 증가시켜 중성지방을 10-20% 낮출 수 있다고 한다.

 

트랜스지방산과 포화지방산의 제한과 오메가3 지방산 섭취, 정기적인 유산소 운동을 종합적으로 실천하면 최종적으로 라이프스타일 개선에 의한 중성지방 수치를 50% 이상 낮출 수 있다는 계산이다. 중성지방은 인체에 있어서 중요한 에너지 원으로 꼭 필요한 성분이지만, 생활습관이 좋지 않으면 필요이상 혈액중에 존재하여 수명을 단축할 가능성이 있다.

 

 

***제공출처: 일본 산업경제신문, http://goo.gl/m71Vog

***제공일자: 2014. 5. 21