살찔 걱정 없다…기름기 쏙 빼고 칼로리 낮춘 '잡채' 레시피
- 준비재료
- 당면 15ｇ, 청피망,홍피망,양파,당근 각 5ｇ, 백만송이 버섯· 표고버섯 각 30ｇ, 숙주 30ｇ, 저염무침간장 7ｇ, 통깨 약간
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- 2021-09-17
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[리얼푸드=고승희 기자] 민족 최대 명절인 ‘추석’이 다가왔습니다. 기름을 듬뿍 두른 뒤 노릇하게 구운 전, 푹 익힌 갈비찜, 윤기가 흐르는 잡채는 명절에 빼놓을 수 없는 대표적인 음식들입니다. 하지만 잘 차린 명절 상차림은 자칫 명절 후유증으로 이어질 수 있습니다. 한 끼만 섭취해도 엄청난 열량을 자랑하기 때문이죠. 하지만 조리방식과 재료를 조금만 달리해도 더욱 건강한 설을 맞을 수 있습니다. 칼로리 걱정은 덜면서도 맛은 살린 명절 음식 레시피를 소개합니다.
■ 채소잡채
명절에 빠질 수 없는 잡채는 조리 방법만 살짝 바꿔도 열량을 낮출 수 있습니다. 잡채는 당면과 채소를 기름에 볶기 때문에 열량(1인분 약200 ㎉)이 높습니다. 볶는 대신 끓는 물에 데치면 열량도 절반가량 줄이고 깔끔한 잡채 맛을 낼 수 있습니다. 여기에 각종 재료를 무치는 간장을 천연 재료를 우려낸 저염 간장으로 바꾸면 염분량까지 줄일 수 있습니다.
만드는 법도 간단합니다. 간장 150㎖에 물800㎖를 준비하고 검은콩과, 표고버섯, 무, 통마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 남은 간장량이 500㎖가 될 때까지 졸이면 됩니다. 이렇게 완성한 기본 간장에 취향대로 다진 마늘과 파, 참기름, 식초, 설탕을 넣고 잘 섞어주면 잡채뿐만 아니라 나물 무침에도 활용할 수 있는 유용한 만능 저염 간장이 완성됩니다.
저염 만능 간장은 염분량 섭취가 많아질 수 있는 명절 기간 일반인 뿐만 아니라 고혈압 환자에게도 유용합니다. 1인분 기준 7ｇ(1/2 큰술)을 사용하면 적당하며, 여기에는 소금 0.3ｇ에 해당하는 염분량이 들어있습니다.
<재료>
당면 15ｇ, 청피망,홍피망,양파,당근 각 5ｇ, 백만송이 버섯· 표고버섯 각 30ｇ, 숙주 30ｇ, 저염무침간장 7ｇ, 통깨 약간
<만드는 법>
① 끓는 물에 당면을 넣고 삶는다. 면이 투명해지면 건져 찬물에 헹군다.
② 청피망, 홍피망, 양파, 당근, 버섯, 숙주는 끓는 물에 살짝 데친다.
③ 볼에 삶은 당면, 데친 채소는 저염 무침 간장을 넣어 무치고 통깨를 뿌려 완성한다.자료 = CJ프레시웨이
[출처 : 리얼푸드 고승희 기자]
링크 : http://www.realfoods.co.kr/view.php?ud=20190201000184&pg=2&ret=search&search=%EC%9E%A1%EC%B1%84%20%EC%9E%AC%EB%A3%8C
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