균형 식사 가이드

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등록일

2014-12-11

내용

균형 식사 가이드

 

임신부

임신부의 건강과 태아의 건강한 성장을 위해서 임신부는 임신전보다 많은 칼로리의 섭취가 요구되는데, 어떤 음식을 선택하느냐가 중요해요. 과다 섭취 시 건강에 도움이 되지 않는 지방이나 당류의 함량이 높은 식품은 줄이고 단백질, 무기질, 비타민 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋아요.

탄수화물의 주요 공급원, 곡류

곡류의 풍부한 탄수화물은 살아가고 활동하는 데 필요한 에너지를 제공해요. 특히 포도당은 두뇌활동에 반드시 필요하죠. 건강한 영양관리를 위하여 정제된 곡물보다 섬유질, 무기질이 풍부한 통곡물로 만든 곡류 음식을 선택하는 것이 좋아요.

태아 성장을 돕는 질 좋은 단백질, 고기·생선·계란·콩류

양질의 단백질을 공급하는 식품으로, 우리 몸의 살과 피를 만들어주며 질병에 걸리지 않도록 도와주는 역할을 해요. 충분한 단백질 섭취는 임신 기간 중 태아의 성장 발달에 매우 중요하답니다.

활기찬 생활을 돕는 비타민의 보고, 채소

싱싱한 채소는 식이섬유, 비타민 C 등 다양한 비타민 및 무기질을 함유하고 있어요. 채소류에 풍부한 식이섬유는 체중감소 및 변비해소에 도움을 주고, 비타민과 무기질은 신체를 조절하는 영양소로써 생활에 활력을 주어 피곤하지 않도록 해주며, 임신부의 피부 건강에도 좋아요. 임신 중의 여성은 매일 1회 이상 녹황색채소를 섭취하는 것이 좋으며, 미역·다시마·김 등의 해조류도 자주 섭취하세요.

변비 해소에 해답, 식이섬유 풍부한 과일

과일의 식이섬유 또한 변비 해소에 좋으며, 빨간색 및 노란색의 과일에는 항산화효과가 탁월한 카로티노이드 성분과 항균·항암 작용을 하는 플라보노이드 성분이 함유되어 있어요. 단, 과일은 채소와 달리 당분이 많이 함유되어 있어 과량 섭취 시 칼로리가 높아질 수 있으니 주의하세요.

필수영양소가 꽉 찬, 우유·유제품류

우유나 유제품에는 우리 신체를 구성하는 칼슘과 단백질 등 필수영양소가 많이 함유되어 있어요. 특히 태아의 뼈와 이를 만들고 튼튼하게 해준답니다.

체온 유지에 도움이 되는 유지·당류

유지, 당류는 힘을 낼 수 있도록 도와주고, 체온을 유지해줘요. 특별히 챙겨먹지 않아도 음식 조리 등에 많이 첨가되므로 별도의 섭취는 필요하지 않아요. 특히 당류는 과식하지 않도록 주의하세요. 호두, 아몬드 등 불포화지방산을 많이 함유한 견과류를 적당량 먹는 것도 좋아요.

몸속 노폐물을 정화시키는 수분

체온을 조절해주고, 영양소를 운반하는 역할을 해요. 몸속에 있던 찌꺼기를 몸 밖으로 배출하기 때문에 물은 충분히 마시는 것이 좋아요.

수유부

수유부 여성의 하루 필요 영양소와 양은 얼마일까요?

수유부 영양 상태는 질 좋은 모유를 만드는 데 가장 큰 영향을 준답니다. 엄마의 건강과 아기에게 가장 필요한 양질의 모유 생산을 위해 양호한 영양섭취를 하는 것이 가장 중요해요.

영양섭취기준

(자료 : 보건복지부·한국영양학회, 2010)

영양소			19~29세 여성 권장섭취량	30~49세 여성 권장섭취량	수유부 추가량	기능	결핍증
에너지(Kcal)			2,100⑴	1,900⑴	+320	신체활동, 체온유지	체중감소, 무기력
탄수화물(%)			에너지의 55~70%			에너지 공급	케톤증
단백질(g)			50	45	+25	신체조직의 성장과 유지 호르몬, 효소, 항체 형성 에너지 급원(4kcal/g)	성장부진 호르몬, 효소, 항체 부족
지질(%)			에너지의 15~25%			농축된 에너지 급원(9kcal/g)
비타민	지용성	비타민A (㎍RE)	650		+490	상피조직의 형성과 유지 항산화작용	안구건조증, 야맹증 상피조직 각질화
		비타민D (㎍)	5⑵		+5	뼈, 치아의 건강 유지	구루병, 골연화증
		비타민E (mgα-TE)	10⑵		+3	세포막 손상 저해(항산화제)	적혈구 용혈작용, 빈혈
		비타민K (㎍)	65		+0	혈액응고	출혈
	수용성	비타민C (mg)	100		+35	콜라겐 합성, 항산화제	괴혈병, 상처회복 지연
		티아민 (mg)	1.1		+0.4	탄수화물 대사의 보조효소	식욕저하, 각기병
		리보플라빈 (mg)	1.2		+0.4	탄수화물, 단백질, 지방 대사 관여	구순구각염, 설염, 피부염
		나이신 (mg NE)	14		+5	탄수화물 산화, 지방산 생합성	설사, 피부염, 펠라그라
		비타민B6 (mg)	1.4		+0.8	혈구 세포 합성 관여 신경전달물질 합성 관여	면역기능 저하 신경장애
		엽산 (㎍DFE)	400		+150	DNA 합성 관여	거대적아구성빈혈, 신경관 손상
무기질	다량	칼슘 (mg)	650		+370	뼈, 치아, 혈장의 성분 혈액 응고에 관여	뼈, 치아 발육부진 골연화증
		인 (mg)	700		+0	단백질, 핵산, 뼈, 치아의 성분 신경, 근육 성분	뼈, 치아 발육부진 골연화증
		나트륨 (g)	1.5⑵		+0	혈장 성분, 삼투압 조절	식욕부진, 소화불량
	미량	철 (mg)	14		+0	헤모글로빈 성분	빈혈
		아연 (mg)	8		+5.0	면역기능 관여 핵산 합성에 관여	면역력 약화 성장 부진
		구리 (㎍)	800		+450	헤모글로빈 합성 관여	빈혈
		요오드 (㎍)	150		+180	갑상선 호르몬 구성 성분	갑상선증
수분		수분 (mL)	2,100	2,000	+700	물질 운반작용, 체내 화학반응 조절	탈수, 사망

⑴필요추정량 ⑵충분섭취량

식품을 골고루 알맞은 양을 먹으려면 어떻게 하나요?

골고루 알맞은 양을 섭취하도록 고안된 식품구성자전거는 우리가 매일 먹어야 할 6가지 식품군(곡류군, 어육류군, 채소군, 과일군, 우유군, 지방군)의 종류와 섭취해야할 양을 알려줍니다. 자전거 바퀴의 각 면적은 매일 먹어야 하는 양의 비율을 표시하는데, 곡류는 면적이 크므로 양적으로 많이 먹고 지·당류는 면적이 제일 작으므로 제일 적게 먹어야 해요.
6가지 식품군 섭취를 통한 균형 식사와 충분한 수분 섭취, 적절한 운동은 건강을 유지하는 데 가장 좋은 방법이에요.

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